Le estás pidiendo mucho a tu cuerpo, por eso es importante darle el combustible que necesita para alcanzar tus objetivos. Sea cual sea el deporte que estés a punto de practicar, ya sea una caminata, un paseo en bicicleta o una maratón, lo que comes ayudará o perjudicará tu resultado final y tendrá un impacto en si llegas a la meta.

Nutrición deportiva

Comer bien y mantenerse hidratado es vital para ayudarle a desempeñarse bien, reducir el riesgo de lesiones y garantizar su recuperación después de completar el evento. Mantener una dieta sana y equilibrada es la clave del éxito.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que el cuerpo utilizará para impulsar el ejercicio y los eventos deportivos. Se almacena fácilmente en el cuerpo como glucógeno o glucosa, para utilizarlo de forma rápida y eficaz al hacer ejercicio. 

Las reservas se utilizan para potenciar tus músculos y a ti hasta el final. Cantidades bajas de reservas de glucógeno pueden causar fatiga muscular y provocar que no se puedan completar ejercicios de alta intensidad. 

Muchos atletas aumentan su consumo de carbohidratos (carga de carbohidratos) en los días previos a un gran evento, cuando reducen su entrenamiento para garantizar que haya suficiente glucógeno disponible para alimentar su cuerpo cuando llegue el evento. 

Se recomienda la carga de carbohidratos a quienes compiten en eventos que implican 90 minutos o más, con una tasa de 10 a 12 g por kg de peso corporal. La carga de carbohidratos también retrasa la aparición de la fatiga en aproximadamente un 20%. Incluye pan, pasta, arroz, patatas, judías y legumbres en tu dieta de entrenamiento. 

Además, están repletos de vitaminas, minerales y fibra que beneficiarán tu salud en general.

Proteína

La proteína es una parte vital de una dieta de entrenamiento que se utiliza para ayudar al crecimiento y reparación de tejidos corporales como los músculos.

 Los atletas de resistencia necesitarán entre 1,2 y 1,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día en su dieta. Por ejemplo, una persona que pesa 77 kg, necesitará entre 92,4 y 130 g de proteína al día. 

Esto se puede lograr comiendo sus comidas habituales o mediante suplementos deportivos como la proteína de suero.

Grasas

Parte esencial de toda dieta, las grasas ayudan al cuerpo a absorber nutrientes y son una gran fuente de energía; sin embargo, deben consumirse con moderación para evitar un aumento excesivo de peso.

Líquidos

Mantenerse hidratado es esencial tanto para el rendimiento como para la recuperación. Todos sabemos que cuando hacemos ejercicio perdemos agua a través del sudor, por lo que reponer estos niveles para evitar la deshidratación es vital. 

La pérdida extrema de agua a través del sudor puede provocar cansancio y dificultar el rendimiento general. Opte por agua pura y simple o bebidas deportivas.

Las reglas de oro para la preparación para un maratón

No te sobrecargues 

Muchos corredores tienen la mentalidad de que cuanta más comida, mejor el día antes de un maratón. Como ya se mencionó, es imprescindible asegurarse de que sus reservas de carbohidratos estén llenas y repuestas, pero comer en exceso puede hacer que se sienta incómodamente lleno y aumentar la lentitud de la reducción. 

Agregar un par de bebidas deportivas a tu día te ayudará a aumentar tu consumo de carbohidratos en aproximadamente 100-150 g sin darte esa sensación de saciedad y lentitud que producen los tazones de pasta de gran tamaño. 

Esté preparado para ganar un poco de peso, ya que por cada gramo de glucógeno almacenado, también almacena 3 g de agua. 

Manténlo simple 

La nutrición debe adaptarse a tus objetivos y tipo de cuerpo, y algunas personas tienen un estómago que puede tolerar cualquier cosa. Pero si no está seguro de lo que debe o no debe comer, es mejor mantener las cosas simples. 

Toma tu comida más abundante a la hora del almuerzo el día antes de la carrera y tome algo fácil por la noche, como pescado, patatas asadas y ensalada. 

Evita cualquier cosa que tenga un alto contenido de grasas, ya que esto puede causar problemas estomacales más adelante. En la mañana del maratón, tenga en cuenta que cualquier cosa que tenga un alto contenido de grasas o proteínas tardará más en digerirse que los carbohidratos. 

Hidrátate 

No es necesario que te conectes quirúrgicamente a tu botella de agua durante las 24 horas previas al maratón. Se sensato y asegúrate de estar bien hidratado y de que su orina sea de un color claro. 

En la mañana de la carrera, toma entre 300 y 500 ml cuando te despiertes y toma pequeños sorbos antes de la carrera para evitar hacer cola para el portaloo. Piensa también en tu entorno, si hace calor tendrás que prestar aún más atención a la hidratación. 

Planifica con anticipación

Mira a qué hora quieres desayunar (idealmente tres horas antes de la carrera) y si necesitas llevar un refrigerio (plátano/barrita energética) para tomarlo una hora antes de que comience la carrera. Si te vas a quedar en un hotel la noche anterior, asegúrate de llamar con anticipación para ver si te atenderán o simplemente trae tus propias provisiones. Tenga siempre en cuenta que a veces las cosas no siempre salen según lo planeado, así que piense en formas de afrontar esto si sucede.

Lista de compras para maratón

Almendras 

Con un alto contenido de grasas monoinsaturadas y proteínas, los estudios muestran que comer un puñado de almendras a la semana podría reducir drásticamente el colesterol malo y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. BCAA Estos tres aminoácidos son esenciales para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, y ayudan con la producción de energía y evitan el síndrome de fatiga, ¡esencial si estás planeando una carrera monumental! 

Pan integral 

Los expertos recomiendan pan 100 por ciento integral para los participantes del maratón, ya que los cereales integrales ayudan a equilibrar el colesterol y son una fuente perfecta de carbohidratos. 

Pruébelo tostado cubierto con mantequilla de maní y plátano para disfrutar de un excelente desayuno por la mañana. 

Proteína de suero 

La industria del fitness ya no piensa que la proteína en polvo es exclusiva para los culturistas: la recuperación de proteínas es esencial para todo tipo de atletas que desean aumentar su rendimiento y ayudar a la recuperación. 

Chocolate negro 

El chocolate negro es excelente para la recuperación post-entrenamiento, ya que contiene minerales como manganeso, cobre y magnesio que ayudan a favorecer la circulación sanguínea adecuada y la contracción muscular. 

Este artículo ha sido adaptado de artículos más extensos que aparecen en Healthy for Men, la revista Holland & Barrett. Los consejos son sólo para información y no deben reemplazar la atención médica. Consulte con su médico de cabecera antes de probar cualquier remedio.