15 alimentos que te dan energía

Puedes aumentar tus niveles de energía agregando ciertos alimentos (¡deliciosos!) a tu plato todos los días.

Pero ¿cuál es el mejor alimento para obtener energía?

¿De dónde viene nuestra energía?

La energía proviene de los alimentos.

Dentro de todo lo que comemos y bebemos hay moléculas ricas en energía, como la glucosa.

Entonces, cuando comemos un bocado de comida, estas moléculas ricas en energía llegan a nuestro estómago y luego el cuerpo las descompone para usarlas como combustible.

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se conocen como "macronutrientes", los principales grupos de alimentos que aportan energía.

Otros nutrientes también pueden darnos energía, incluidos aminoácidos como la leucina, así como las vitaminas B y la cafeína.

5 consejos para mantener tus niveles de energía

• Bebe mucha agua

Beber agua es fundamental para mantener niveles óptimos de energía porque el cuerpo humano depende del agua para llevar a cabo prácticamente todos sus procesos metabólicos.

La deshidratación puede afectar negativamente la circulación, reduciendo el flujo de oxígeno y nutrientes a las células, lo que provoca fatiga física y mental.

Mantenerse bien hidratado es esencial para sentirse alerta, activo y con buen rendimiento tanto físico como cognitivo.

• Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente (entre siete y nueve horas cada noche) es clave para mantenerte con energía durante todo el día.

Asegúrate de mantener un ambiente relajado para poder descansar bien, es decir, sin pantallas ni distracciones.

• Los carbohidratos no son tus enemigos

Si estás siguiendo alguna dieta más obsolota, es probable que estés reduciendo (en exceso) la cantidad de carbohidratos que comes.

Error. Error garrafal.

Comer carbohidratos es esencial para tener energía porque son la principal fuente de combustible para el cuerpo y el cerebro.

Cuando consumimos carbohidratos, el sistema digestivo los descompone en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo y se utiliza como energía inmediata o se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno para usos futuros.

Además, los carbohidratos complejos liberan energía de manera más sostenida, evitando picos y caídas de glucosa que pueden causar fatiga.

• Sigue una dieta equilibrada y haz ejercicio a diario

Para mantener un buen nivel de energía es imprescindible comer una dieta equilibrada que te aporte todos los nutrientes que necesitas a diario.

Busca fibra, grasas saludables, proteínas y carbohidratos sin refinar que proporcionen a su cuerpo energía constante durante un período más prolongado.

Llevar una dieta generalmente saludable, no fumar, evitar el alcohol y hacer algún tipo de ejercicio diario afectan los niveles de energía.

• No te saltes el desayuno

El desayuno es clave para darle a tu cuerpo la energía que necesita para pasar el día.

Un desayuno saludable y equilibrado ofrece la energía que necesita durante su ajetreada mañana y puede evitar malas elecciones de alimentos más adelante durante el día.

30 alimentos que te dan energía

Alimento	Razón principal del aporte energético
Plátano	Carbohidratos rápidos + potasio + B6
Avena	Carbohidratos complejos + fibra beta-glucano
Arroz integral	Alta densidad energética + fibra
Dátiles	Azúcares naturales + potasio + hierro
Aguacate	Grasas saludables + fibra
Huevos	Proteínas completas + vitaminas B
Frijoles	Carbohidratos complejos + fibra + hierro
Lentejas	Energía duradera + hierro + folato
Pollo	Proteínas magras + vitaminas B
Mantequilla de maní	Alta en calorías, grasas y proteínas
Salmón / Atún	Omega-3 + proteínas + B12
Quinoa	Carbohidratos + proteínas + magnesio
Pan integral	Carbohidratos complejos + fibra
Chocolate negro	Cafeína + teobromina + azúcares
Cereal fortificado	Carbohidratos + vitamina B12 + hierro

 

1. Plátano

Los plátanos son una de las mayores fuentes de energía.

Tienen una alta cantidad de carbohidratos que aportan energía y contienen potasio y vitamina B6, ambos asociados con la producción de energía.

Comer solo un plátano antes de una prueba ciclista de 75 km ha demostrado ser tan eficaz como beber una bebida con carbohidratos para aumentar la resistencia.

Si buscas que la energía dure más, intenta comer plátanos menos maduros, ya que se digieren más lentamente.

2. Avena

La avena es un gran aliado para tus desayunos.

Gracias al betaglucano (un tipo de fibra soluble) que contiene la avena, la avena retarda la liberación de glucosa a la sangre.

Esto significa que no obtendrás una breve explosión de energía seguida de fatiga, sino más bien una liberación gradual de energía a lo largo de unas pocas horas.

Además, la avena no tiene porqué ser sosa. Puedes prepararla la noche de antes mezclando avena, leche (o leche vegetal), tus frutas favoritas, y una cucharada de crema de cacahuete. Así conseguirás un desayuno rico en fibra y que te aporte energía para todo el día.

3. Arroz integral

El arroz integral, un grano integral rico en carbohidratos, contiene mucha energía.

Se digiere más lentamente que el arroz blanco, lo que significa que la energía que aporta es más sostenible y duradera.

4. Dátiles

Estas frutas dulces y confitadas tienen un alto contenido de azúcares naturales, lo que les da un sabor parecido al caramelo.

Los dátiles son un gran sustituto para ese postre o merienda dulce.

Tienen un alto contenido de potasio y magnesio, ambos importantes para la producción de energía, y también contienen hierro y folato junto con fibra.

Por eso los dátiles son un ingrediente común en las bolas energéticas.

5. Aguacate

Los aguacates, ricos en calorías y grasas insaturadas saludables, también contienen una gran cantidad de fibra.

Esto significa que digieren a un ritmo constante, liberando glucosa en la sangre lentamente y proporcionando energía constante.

Además, por su alto contenido en vitamina B también puede calmar el estrés. Lo cual lo convierte en un sustituto perfecto del café si padeces nerviosisimo, estrés, o sueles abusar del café como fuente de energía.

6. Huevos

Repletos de vitaminas B que liberan energía, los huevos son uno de los mejores alimentos energéticos.

Los huevos también son una de las mejores fuentes de proteínas, lo que ralentiza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que significa que tu energía será lenta y constante.

7. Frijoles

Los frijoles contienen carbohidratos complejos que digieren lentamente, por lo que proporcionan una liberación sostenida de glucosa al torrente sanguíneo.

Además también contienen fibra, proteínas vegetales, hierro y vitamina B, lo cual lo convierte en un alimento muy completo ¡y que te puedes preparar de muchas formas distintas!

8. Lentejas

Las lentejas contienen fibra y carbohidratos complejos, ambos buenos para liberar energía lentamente. Las lentejas también contienen hierro.

Si no tenemos suficiente hierro, nuestros glóbulos rojos no son tan eficaces para suministrar a nuestros órganos y tejidos el oxígeno que necesitamos para funcionar, lo que provoca cansancio y fatiga.

9. Pollo

El pollo está repleto de proteínas magras.

No comer suficientes proteínas durante el día puede provocar fatiga, por lo que los alimentos ricos en proteínas, en general, pueden ayudar si experimenta lentitud.

10. Mantequilla de maní (crema de cacahuete)

La mantequilla de maní sin azúcar es una opción saludable y con gran aporte de energía.

Las grasas saludables, la fibra y las proteínas significan que la energía que obtendrás se quema lentamente, a diferencia del chocolate para untar, que llega al torrente sanguíneo de una sola vez.

La mantequilla de maní o crema de cacahuete es una gran opción para combinarla con frutas (como manzanas o plátanos) o tortitas de arroz para preparar desayunos o snacks mucho más completos que nos quiten las ganas de picar entre horas.

11. Atún y salmón

Los pescados más grasos y grasos, como el atún y el salmón, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3.

Según algunos estudios, los niveles bajos de ácidos grasos omega 3 se asocian con la fatiga crónica, por lo que incluye pescado en tu dieta unas dos veces por semana.

12. Quinoa

La quinoa es un superalimento con una alta cantidad de proteínas y carbohidratos complejos.

100 gramos de quinoa te pueden proporcionar 306 kcal de energía.

Es una opción muy interesante particularmente para personas vegetarianas o veganas ya que aportan muchísimas proteínas, vitaminas y minerales que a veces faltan en una dieta sin carne.

13. Pan integral

Siempre hemos oído que el pan engorda, lo que nos puede inclinar a pensar que comer pan nos puede hacer perder energía.

Sin embargo, la clave está en elergir un buen pan integral .

Tiene un poco más de calorías que el pan blanco, pero la fibra que contiene del germen de trigo y el salvado es la clave para su energía de liberación lenta, lo que lo convierte en la opción más saludable.

Una tostada de pan integral con aguacate, pavo y tomate puede ser una buena manera de empezar el día.

14. Chocolate negro

Sorprendentemente, esta delicia también es un alimento que te da energía. Contiene cafeína y azúcar, ambos conocidos por darnos un impulso.

Sin embargo, coma chocolate amargo con moderación, ya que demasiada azúcar puede elevar sus niveles de azúcar en la sangre demasiado rápido, provocando una caída posterior.

15. Cereal fortificado

Los cereales fortificados son aquellos a los que se les ha añadido vitaminas, proteínas o minerales para mejorar su valor nutricional. Además, suelen llevar una cantidad de azúcares más baja.

¡No hay que renunciar a un buen plato de cereales!

Elige un cereal rico en fibra y bajo en azúcar, como hojuelas de salvado, fortificado con vitamina B12.

Dado que la vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos, una caída en la producción significa que hay menos oxígeno para mantener las células en funcionamiento, lo que puede provocar sensación de cansancio y debilidad.

También puedes elegir una opción cargada de proteínas.

¿Qué alimentos agotan tu energía?

Al igual que hay alimentos que nos ayudan a aumentar nuestros niveles de energía, también hay alimentos que pueden dejarnos aún más bajos de energía.

Te dejamos 4 ejemplos.

1. Azúcar

Después de un subidón inicial, el azúcar hace que te sientas más letárgico y cansado.

Cuanta más azúcar comas, menos orexina podrá producir tu cerebro.

La orexina es una sustancia química del cerebro que ayuda a mantenerte despierto, por lo que tiene sentido que reducir el consumo de azúcar te ayude a sentirte más alerta.

2. Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos "simples" y carbohidratos "blancos", se descomponen rápidamente en glucosa en sangre en nuestro cuerpo.

Luego, se comportan de manera similar al azúcar al causar una oleada de energía mientras el nivel de azúcar en la sangre es alto, seguido de una caída de energía cuando el nivel de azúcar en la sangre baja.

El pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca están en esta lista.

3. Comida frita

La comida frita es dura para la digestión.

Cuando un plato lleno de comida grasosa llega al estómago, la sangre se desvía del resto del cuerpo, incluido el cerebro, dejándote somnoliento y desconcentrado.

4. Alcohol

Esto no debería sorprendernos, pero el alcohol consume mucha energía.

No sólo interrumpe tu sueño, haciéndolo menos reparador, sino que tu cuerpo también tiene que trabajar horas extras para metabolizar el alcohol, haciéndote sentir agotado.

¿Cómo saber si tienes poca energía?

Cuando tienes falta de energía te sientes fatigado, cansado e incluso mareado.

Muchas veces podemos confundir este cansancio o falta de energía como enfermedades que tapamos con parches. Tal vez sea buena idea revisar lo que comes a diario y modificar tu dieta y estilo de vida.

No obstante, acude a tu médico si presentas síntomas constantes para que pueda orientarte.

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¡Aviso!

Los consejos de este artículo son únicamente una fuente de información y jamás deberán sustituir o imponerse a la atención o consejos médicos.