Haces ejercicio a menudo, pero no ves cambios físicos y cada vez sientes más cansancio.

Quizá sea porque no llevas una buena nutrición deportiva.

La nutrición deportiva es saludable, equilibrada y debe ir cargada de todos los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita cuando haces ejercicio.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva se refiere a los hábitos alimenticios de personas que practican deportes, sin importar el nivel de intensidad.

Los deportistas pueden ser deportistas de élite, de resistencia, de fuerza, de velovidad, o recreativos, todos necesitan una alimentación adaptada a sus necesidades físicas.

La nutrición deportiva considera las necesidades energéticas específicas según el tipo de deporte, la intensidad y duración del ejercicio, así como las características individuales como el peso, la edad, el sexo y los objetivos del deportista.

Planear tu alimentación como deportista implica tener en cuenta el consumo de macronutrientes como pueden ser los carbohidratos, proteínas y grasas, además de la hidratación para así poder aumentar tu rendimiento físico y prevenir lesiones.

¿Por qué es importante la nutrición deportiva?

Si rindes a un nivel superior, tu alimentación debe ir acorde.

Una persona con hábitos más sedentarios no necesita los mismos aportes de energía ni nutrientes que una persona con un estilo de vida activo.

Una buena nutrición asegura un suministro constante de energía a través de macronutrientes.

La nutrición deportiva se encarga de acelerar la recuperación tras el entrenamiento.

Durante el entrenamiento el cuerpo sufre microlesiones musculares y pérdida de líquidos y glucógeno, por lo que en necesaria una dosis alta de proteínas

Una nutrición equilibrada apoyara al sistema inmunológico, necesario durante periodos de entrenamiento intenso o competiciones. Consumir una cantidad adecuada de vitaminas, minerales, antioxidantes ayuda a prevenir trastornos relacionados con el sobre entrenamiento y fortalecer las defensas.

Además, una nutrición adecuada te ayudará a mejorar tu concentración mental y estado de ánimo, necesario para deportes que requieren agilidad mental y control emocional. La falta de nutrientes puede provocar disminución de la función cognitiva, mal humor o ansiedad, afectando negativamente el rendimiento.

Suplementos deportivos

¿Cómo puedes formar tu dieta deportiva?

Aunque cada deportista tenga una meta y un proceso muy distintos, los básicos son los mismos.

Tu dieta deberá estar cargada de macronutrientes, incluyendo:

• Grasas

Evidentemente, hablamos de grasas saludables. Aunque suelan estar subestimadas, son una fuente de energía necesarias en actividades de larga duración y de baja intensidad.

Además, son las encargadas de absorber vitaminas liposolubles y la producción hormonal.

Algunos ejemplos de grasas son aceite de oliva, frutos secos, salmón, atún o aguacate.

• Proteínas

Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular. Ayudan a la reparación, construcción y controla la pérdida muscular.

También juegan un papel clave en la recuperación del tejido dañado y en la síntesis de enzimas y hormonas.

Entre los alimentos con más proteínas encontramos el pollo, pescado, huevos, tofu, lentejas, lomo embuchado o queso cottage.

• Carbohidratos

Los carbohidratos no son tus enemigos, aunque busques perder peso.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente durante el ejercicio intenso o prolongado.

Se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, y son esenciales para mantener un rendimiento constante.

Los carbohidratos te ayudan a mantener la energía durante el entrenamiento y evitar el cansancio y la fatiga.

Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos son el pan integral, arroz integral, pasta avena, plátanos, manzanas,

Además de mantener una dieta sana y equilibrada, puedes completar tu dieta con suplementos alimenticios.

No olvides que los suplementos son complementarios a tu dieta y que, en ningún caso, deberán sustituir una alimentación saludable.

Algunos suplementos que puedes ayudarte a conseguir tus metas son:

• Proteína en polvo
• Creatina
• Aminoácidos
• Vitaminas

Proteína

El objetivo de los suplementos de proteínas es facilitar el consumo de proteínas, especialmente en deportistas que buscan favorecer el crecimiento, mantenimientos y recuperación muscular.

Los suplementos de proteínas pueden aparecer en varios formatos.

Su formato en polvo permite una preparación rápida y práctica, ideal para consumir después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita nutrientes para reparar los tejidos musculares.

El suero de leche (whey) se digiere rápidamente y es ideal para la recuperación post entreno.

Las proteínas vegetales (guisante, arroz, soja) son una alternativa eficaz para personas con dietas veganas o intolerancia a la lactosa.

En barritas proteicas, que ofrecen un consumo sencillo y rápido para cuando no tienes tiempo o para llevarlas cómodamente.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más investigados y beneficiosos.

La creatina, si se consume a diario, es capaz de aumentar la fuerza, la potencia, tamaño muscular y el rendimiento físico, ideal para deportes de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, por ejemplo.

Al suplementarse con creatina, se incrementan las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una recuperación más rápida del ATP.

En Holland & Barrett puedes encontrar varias opciones, incluyendo esta creatina monohidratada.

Aminoácidos

Los aminoácidos son moléculas que se unen para formar las proteínas.

Los aminoácidos se encargan de descomponer alimentos, el crecimiento, reparación de tejidos y como fuente de energía.

El cuerpo no produce aminoácidos esenciales (EAA), por lo cual es necesario incluirlos a través de dieta o suplementación.

Los BCAA reducen la fatiga y el cansancio durante el ejercicio, mejoran la recuperación post entreno y previenen la degradación muscular.

Vitaminas

Muchas vitaminas son esenciales para el metabolismo energético, la función muscular, la inmunidad y la recuperación.

Algunos ejemplos de vitaminas son:

• Vitamina B1

Ayuda a convertir los carbohidratos en energía, lo que es fundamental para mantener el rendimiento físico.

La vitamina B1 apoya el metabolismo productor de energía. También apoya la función normal del sistema nervioso y la función cardíaca normal.

• **Vitamina B12**

Contribuye a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso, esencial para la energía y coordinación.

• **Vitamina C**

Es un fuerte antioxidante que combate el estrés oxidativo, mejora la absorción de hierro y apoya el sistema inmunológico.

• Vitamina D

Esencial para la salud ósea, la función muscular y la absorción de calcio; también mejora el sistema inmunológico.

• Vitamina E

Antioxidante que protege las células del daño causado por el ejercicio intenso y apoya la recuperación muscular.

Pre entreno

El pre entreno es un suplemento que se toma justo antes de hacer ejercicio para mejorar tu fuerza y rendimiento.

Suele contener cafeína, aminoácidos y otros ingredientes que aumentan la energía, la concentración y la resistencia.

Un suplemento pre entreno puede ayudarte a mejorar el rendimiento, aumentar el enfoque y retrasar la fatiga y el cansancio.

Es importante tomar pre entreno con moderación, ya que puede causar nerviosismo, taquicardia o insomnio por su alta cantidad de cafeína.

Este pre entreno de Optimum Nutrition contiene también vitaminas B1, B6, B12 y creatina entre otros.

Post entreno

El post entreno es un suplemento que se toma como máximo 45 minutos después del entrenamiento para facilitar la recuperación muscular.

Este post entreno de Holland & Barrett contiene vitamina C, aminoácidos, curcumina y palmitoiletanolamida. Contribuye a la función psicológica normal, a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos, y a la reducción del cansancio y la fatiga.

Y por último…

Llevar un estilo de vida saludable y hacer ejercicio es fundamental, pero sirve de poco si no lo acompañas de una buena nutrición deportiva.

No olvides incluir macronutrientes en tu dieta y complementarlo con tus suplementos favoritos de Holland & Barrett.

Esto de ayudará a:

✅ Mejorar el rendimiento físico

✅ Favorecer la recuperación y crecimiento muscular

✅ Prevenir deficiencias nutricionales

✅ Apoyar el sistema inmunológico

✅ Favorecer el control de peso

¿A qué esperas?