Cómo saber si un pan es saludable

¿Cuántas veces has podido escuchar que el pan es perjudicial para la salud?

Seguro que demasiadas.

Pero lo cierto es, que eligiendo las opciones correctas y consumiéndolo en moderación y correctamente, verás que hay opciones de pan saludable.

¿Qué es el pan saludable?

El pan saludable es simplemente un tipo de pan que no está compuesto de azúcares ni harinas refinadas.

No todos los panes son iguales.

Si bien algunos pueden contener aditivos o azúcares innecesarios, otros pueden ser fuentes valiosas de fibra, vitaminas y minerales.

Elegir el tipo correcto de pan puede ayudarte a reducir el colesterol, mejorar la digestión e incluso regular los niveles de glucosa en la sangre.

Si eliges una buena opción, el pan puede formar parte de una dieta equilibrada y saludable. La clave está en conocer los ingredientes, los métodos de elaboración y los valores nutricionales de cada tipo de pan.

Cómo identificar un pan saludable

Para seleccionar un pan que beneficie tu salud, conviene prestar atención a ciertos aspectos fundamentales:

• Presencia de fibra

La fibra es un componente esencial de una dieta equilibrada.

Ayuda al tránsito intestinal, mantiene la salud digestiva y contribuye a la saciedad, lo que puede evitar el consumo excesivo de calorías.

La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de aproximadamente 30 gramos. Por ello, escoger panes ricos en fibra es la mejor estrategia para disfrutar del pan y cuidar de tu salud.

• Panes integrales al 100%

Optar por productos elaborados con granos enteros y no refinados garantiza un mayor aporte nutricional.

Los granos integrales conservan el germen, el endospermo y el salvado del cereal, lo que significa más fibra, proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro o el zinc.

• Aditivos y azúcares añadidos

Muchas opciones de pan aparentemente saludables pueden contener aditivos, conservantes o azúcares ocultos.

Es fundamental revisar la lista de ingredientes antes de comprar, esto nos dirá todo lo que necesitamos saber para decidir si nos conviene o no.

Un buen pan debe contener pocos ingredientes: harina integral, agua, levadura o masa madre y sal.

Ni más, ni menos.

5 tipos de pan saludables

Existen muchas variedades de pan que pueden integrarse fácilmente en una dieta equilibrada. A continuación, explicamos cinco tipos especialmente recomendables:

Tipo de pan	Fibra (g)	Calorías	Carbohidratos (g)
Pan de masa madre	3.0	120	20.0
Pan de centeno	5.8	259	48.0
Pan de trigo sarraceno	4.3	213	43.0
Pan de espelta	3.6	185	36.0
Pan de trigo integral (100%)	6.7	305	56.4
Pan blanco	0.7	266	49.0

1. Pan de masa madre

El pan de masa madre se elabora mediante un proceso natural de fermentación con bacterias y levaduras presentes en el medio ambiente.

Esta fermentación lenta no solo mejora el sabor del pan, sino que también ayuda a descomponer el gluten y aumentar la biodisponibilidad de minerales como el hierro y el zinc.

Además, posee un índice glucémico más bajo que muchos otros tipos de pan, por lo que se digiere más lentamente y produce un menor aumento en los niveles de azúcar en sangre. Esta característica lo convierte en una muy buena opción si buscas mantener una energía estable durante el día.

2. Pan de centeno

El pan de centeno se caracteriza por su color oscuro, textura densa y sabor terroso.

Es una fuente rica en hierro, potasio, calcio, zinc y fibra soluble.

Comparado con el pan de trigo, el pan de centeno ofrece un contenido más alto de vitaminas B y fibra, lo que lo convierte en una elección más nutritiva.

Aunque contiene gluten, su cantidad es menor que en el pan de trigo convencional, lo que puede hacerlo más fácil de digerir si tienes sensibilidad no celíaca al gluten.

3. Pan de trigo sarraceno (alforfón)

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten. Esto lo convierte en una alternativa ideal si padeces celiaquía o intolerancia al gluten.

El pan elaborado con harina de alforfón es una buena fuente de fibra, antioxidantes y minerales como el manganeso. Estos nutrientes pueden contribuir a la salud cardiovascular, al control del azúcar en sangre y al bienestar intestinal.

Sin embargo, tiene un sabor fuerte que no es para todo el mundo.

4. Pan de espelta

La espelta es un tipo de trigo antiguo con un perfil nutricional muy interesante.

Aunque contiene gluten, suele ser mejor tolerada que el trigo moderno por algunas personas no celíacas, gracias a su menor cantidad de gluten y su composición proteica diferente.

El pan de espelta es una fuente de fibra, magnesio y niacina (vitamina B3) buenísima.

Su sabor ligeramente dulce y a nuez lo convierte en una opción sabrosa y nutritiva.

5. Pan de trigo integral

El pan de trigo integral está entre las opciones más accesibles y populares. Tiene un alto contenido de fibra dietética, vitaminas del grupo B, antioxidantes y hierro.

Eso sí, conviene leer las etiquetas con atención, porque no todos los panes que se promocionan como "integrales" lo son verdaderamente.

Busca aquellos que indiquen "100% trigo integral" como primer ingrediente y que no incluyan harinas refinadas.

¿Qué pasa con el pan blanco?

Aunque el pan blanco es el más común y más consumido, tiene un valor nutricional considerablemente inferior al de otras variedades.

Se elabora a partir de harina refinada, a la cual se le han eliminado el salvado y el germen durante el proceso de molienda. Esto deriva en la pérdida de fibra, vitaminas y minerales. Por eso se dice que son calorías vacías.

El resultado es un pan de textura esponjosa y sabor suave, pero con bajo contenido nutricional y con un índice glucémico alto, lo que genera subidas rápidas de los niveles de azúcar en la sangre.

Aunque no pasa nada si lo consumes de vez en cuando, no se recomienda como base frecuente en una dieta saludable.

Últimos consejos para elegir bien tu pan

El pan, lejos de ser un villano nutricional, puede ser un buen aliado para cuidar tu salud cuando se elige de forma consciente.

Prioriza panes ricos en fibra, con harinas integrales, sin azúcares añadidos ni ingredientes artificiales.

Incorporarlo con moderación en una dieta completa puede aportar beneficios significativos para la digestión, el metabolismo y la saciedad.

Y no olvides seguir estos consejos:

• Lee las etiquetas. Evita ingredientes como jarabe de glucosa, aceite de palba, o conservantes.
• Elige elaboraciones artesanales o caseras. Si puedes preparar tu propio pan, tendrás un control total sobre los ingredientes usados.
• Busca panes con semillas como el lino, chía o girasol para aumentar la cantidad de fibra, ácidos grasos esenciales y minerales.

Y si quieres más consejos para llevar un estilo de vida saludable, no olvides visitar la web de Holland & Barrett.