Durante la menopausia, las mujeres suelen coger 7 kilos de media.

Por la disminución de estrógenos, muchas mujeres tienen problemas para perder este peso.

Hablamos con la Dra. Ross y te contamos por qué pasa esto y 7 trucos para perder peso sin dietas restrictivas y sin poner tu salud en riesgo.

¿Por qué las mujeres tienden a notar un aumento de peso durante los años de perimenopausia?

Por la reducción de estrógenos, es normal sentir cambios físicos durante esta época.

Alrededor del 50% de las mujeres ganan peso durante la perimenopausia, pro ¿por qué pasa esto?

La Dra. Ross nos explica 3 razones principales:

• Cambios hormonales

A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la perimenopausia, es común notar un aumento de grasa, especialmente alrededor del área abdominal.

"El estrógeno ayuda a darles a las mujeres su figura curvilínea", explica la Dra. Ross. "Cuando esos niveles disminuyen, altera la distribución de la grasa, a menudo llevando a una pérdida de definición en la cintura y más grasa alrededor de la sección media."

• Pérdida de masa muscular

"A partir de los 35 años, tanto hombres como mujeres comienzan a perder tejido muscular como parte del proceso natural de envejecimiento", señala la Dra. Ross.

Esta pérdida muscular puede ralentizar tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo queme calorías de manera menos eficiente.

• Otros factores del estilo de vida

Hábitos como hacer menos ejercicio, desatender tu bienestar sexual o tu alimentación también pueden influir en la cantidad de peso que ganas durante la perimenopausia.

La Dra. Ross, en una entrevista para 20 minutos, dejó una lista de cosas que no debes dejar de hacer si quieres mantener un estilo de vida saludable durante la menopausia.

¿Por qué no funcionan las dietas milagro durante la perimenopausia?

Las dietas milagro son aquellas dietas ultra-restrictivas como pueden ser dietas “detox” de zumos, largos ayunos intermitentes, dietas del pomelo… Son dietas que no incluyen todos los nutrientes y se enfocan en restricciones extremas.

"Cuando reduces drásticamente las calorías, pierdes tanto grasa como músculo", explica la Dra. Ross.

"El músculo es importante porque quema más calorías en reposo que la grasa. Entonces, cuando pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza, lo que significa que tu cuerpo quema menos calorías en general. Esto hace que sea más fácil recuperar el peso cuando vuelves a tus hábitos alimenticios normales."

Además de esto, los cambios hormonales durante la perimenopausia pueden complicar el aumento de peso, haciendo que sea más difícil mantenerse en forma.

"Las fluctuaciones en el estrógeno pueden afectar cómo tu cuerpo almacena y deposita grasa, especialmente alrededor del área del abdomen".

La conclusión aquí es que las soluciones rápidas no son efectivas durante esta época.

"Lo que funcionó en tus 20 años puede que no dé los mismos resultados ahora", dice la Dra. Ross. "En lugar de hacer dietas más estrictas, se trata de establecer hábitos de por vida que te mantengan saludable y que puedas continuar haciendo como algo natural, sin sentirte privada, restringida o anormalmente hiperenfocada en lo que comes."

7 consejos para perder peso de manera sostenible durante la perimenopausia

Las dietas milagro no son ninguna solución, pero sí hay muchos hábitos que puedes incluir en tu rutina para poder perder peso sin poner tu salud en riesgo y seguir sintiéndote tú misma durante este periodo.

1. Comienza un breve déficit calórico

"Las dietas extremas que reducen tu ingesta a tan solo 1,200 calorías al día no son saludables ni sostenibles", señala la Dra. Ross.

Si estás buscando perder peso de manera segura, la Sociedad Británica de Menopausia recomienda reducir tu ingesta de calorías actual, lo idea es tomar unas 500 calorías menos. Lo que puede ayudarte a perder alrededor de medio kilo por semana.

En lugar de obsesionarte con el contenido calórico de cada ingrediente, enfócate en ajustes manejables como recortar el tamaño de las porciones, mantener horarios de comidas regulares y ser consciente de los snacks durante todo el día.

2. Haz ejercicio y levanta peso

"Para las mujeres en perimenopausia y menopausia, el entrenamiento de resistencia es imprescindible si quieres perder peso y remodelar tu composición corporal", dice la Dra. Ross.

"La investigación ha encontrado que el levantamiento de pesas consistente es una de las mejores maneras de construir músculo y aumentar tu metabolismo, para que quemes más calorías en reposo."

Un estudio reciente de 2023 sobre 41 mujeres de mediana edad saludables encontró que un programa de entrenamiento de resistencia de 20 semanas aumentó significativamente la masa muscular y redujo la grasa en las participantes que estaban transitando por la perimenopausia.

3. No cortes los carbohidratos

Como la principal fuente de energía del cuerpo, los carbohidratos han demostrado ser esenciales para manejar los síntomas durante el período de perimenopausia, especialmente si estás aumentando la intensidad de tu rutina de ejercicios con entrenamiento de fuerza.

"Cortar los carbohidratos de tu dieta puede acelerar la pérdida muscular, lo cual definitivamente quieres evitar", dice la Dra. Ross.

Enfócate en cambiar los carbohidratos refinados como el pan y la pasta blancos por granos enteros como la quinoa y el arroz integral. "Los granos enteros son más altos en fibra, lo que te mantiene llena por más tiempo", señala la Dra. Ross.

4. Reduce el consumo de lácteos

Si eres una consumidora habitual de café, considera cambiar a leche baja en grasa o alternativas lácteas a base de plantas como la leche de avena. "Reducir las grasas saturadas también ayuda a mantener la salud del corazón", explica la Dra. Ross.

"Solo asegúrate de seguir obteniendo nutrientes esenciales como calcio y vitamina D de otras fuentes."

Como regla general, la Sociedad Británica de Menopausia recomienda un suplemento diario de vitamina D de 10mcg (400 UI) para todas las mujeres en perimenopausia para mantener los huesos fuertes y saludables.

5. Llena tu nevera con snacks ricos en proteínas

Los snacks azucarados como dulces y galletas pueden darte energía cuando estás decaída, pero el subidón desaparece unas pocas horas después, llevándote a desear otro golpe de calorías altas.

Para salir de la montaña rusa diaria, piensa en introducir algunas opciones ricas en proteínas.

"La proteína ayuda a reducir los antojos y mantener la masa muscular, lo que nos ayuda a mantener un metabolismo saludable", dice la Dra. Ross.

El yogur griego con nueces, un huevo duro o hummus con palitos de verduras son todas excelentes opciones entre comidas.

6. No bebas alcohol todos los días

Por tentador que sea terminar el día con una gran copa de vino cuando los síntomas de la perimenopausia golpean fuerte, esas calorías adicionales pueden sumarse rápidamente.

"El alcohol puede contribuir al aumento de peso, y también puede interrumpir tu metabolismo y sueño", advierte la Dra. Ross. Si disfrutas del ritual de relajarte con una bebida al final del día, intenta reemplazar tu copa después del trabajo con una kombucha sin azúcar o una cerveza sin alcohol.

7. Incorpora nuevos hábitos

Durante la perimenopausia el cuerpo está cambiando, por lo que hacer lo mismo de siempre no te va a dar resultados, y puedes sentirte agobiada con la pérdida de peso.

Intenta añadir un hábito nuevo en tu rutina que te ayuden a enfocar el proceso con otra actitud.

Incluye nuevas actividades de ejercicio, busca a un dietista especializado en menopausia, prueba nuevos suplementos…

¿Qué sigue?

"Mantenerse saludable es una maratón, no un sprint", asegura la Dra. Ross. Si las cosas no salen como lo planeado, simplemente resetea y sigue adelante.

En este artículo solo te damos información y algunas de las recomendaciones reflejan la opinión de nuestra nutricionista interna, pero no deben reemplazar la atención médica.

Por favor, consulta con tu médico antes de probar cualquier suplemento, tratamiento o remedio.

Los suplementos alimenticios no deben usarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.