¿Qué es la creatina y para qué sirve ?

¿Buscas algún suplemento que sea seguro, ofrezca resultados tangibles y sea fácil de conseguir?

Tenemos la respuesta: Creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia producida naturalmente por el hígado, los riñones y el páncreas.

Se almacena principalmente en los músculos esqueléticos, donde actúa como una especie de “reserva energética” que permite mejorar el rendimiento físico en momentos de esfuerzo máximo.

Aunque el cuerpo puede sintetizar creatina por sí mismo, también es posible obtenerla a través de alimentos como la carne roja, aves y mariscos.

Sin embargo, diversos estudios señalan que la suplementación con creatina puede aumentar los niveles musculares más allá de lo que se lograría únicamente mediante la dieta. Por esto, muchos atletas y culturistas la integran en su rutina para aumentar fuerza y rendimiento.

Las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana pueden tener niveles más bajos de creatina debido a la ausencia de productos animales en su alimentación.

Si has eliminado o reducido el consumo de carne en tu dieta, la suplementación puede ser especialmente útil para mejorar la función muscular, mantener los niveles de energía y optimizar el rendimiento físico general.

La forma más estudiada de suplemento de creatina es la creatina monohidrato.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina se consume comúnmente entre deportistas, no obstante, sirve para todo el mundo.

Su función principal es contribuir al suministro de energía en el cuerpo, especialmente durante actividades de alta intensidad y de corta duración como el levantamiento de pesas o los sprints.

La creatina te ayuda a mejorar el rendimiento deportivo al mejorar la fuerza, la resistencia y la potencia en deportes de alta intensidad.

Además, la creatina también favorece la síntesis de proteínas y por tanto aumenta el volumen muscular y la recuperación entre entrenamientos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que si no se acompaña con ejercicio llevándo al músculo cerca del fallo, la creatina no es milagrosa.

La creatina no es exclusiva para el deporte, también te puede ayudar a la función cognitiva.

Beneficios de la creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y que más beneficios pueden aportarnos.

Algunos de los más interesantes incluyen:

• Mejora el rendimiento físico

Como hemos mencionado, la creatina te ayuda a entrenar con más intensidad y menos fatiga, por ende ayudándote a aumentar la masa muscular.

• Mejora la función cognitiva

La creatina puede ayudar a mejorar la memoria y la atención, especialmente en personas con privación de sueño o mayores.

Hay estudios que exploran su potencial en enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y Alzheimer.

• Aumenta la energía celular

La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina, una fuente rápida de energía celular, útil para esfuerzos intensos.

• Protege tu salud general

Mantener altos niveles de creatina te ayuda a proteger la salud ósea y muscular en adultos mayores.

Algunos estudios muestran efectos positivos sobre la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

• Es un suplementos seguro y muy estudiado

Consumir creatina ofrece seguridad a largo plazo en personas sanas cuando se consume en dosis recomendadas (3-5 g/día).

No daña los riñones en personas sin afecciones previas.

¿Es la creatina perjudicial para la salud?

En términos generales, la creatina no es peligrosa cuando se consume de acuerdo con las recomendaciones y en personas sanas.

Al contrario, puede ser un complemento nutricional seguro y eficaz para mejorar el rendimiento físico.

Algunos estudios sugieren que su uso prolongado puede incluso tener beneficios terapéuticos en personas de todas las edades, así como en ciertos cuadros médicos.

A pesar de ello, es fundamental seguir las indicaciones de tu médico u otros expertos si consideras tomar creatina como suplemento, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o estás tomando otros medicamentos.

¿Cuánta creatina debo tomar?

La cantidad ideal de creatina varía según los objetivos individuales, el peso corporal y la respuesta del organismo.

No obstante, existe un protocolo ampliamente aceptado que implica dos fases: la fase de carga y la fase de mantenimiento.

Es importante recalcar que consumir más creatina de la recomendada no proporciona beneficios adicionales.

Como ocurre con cualquier suplemento, los efectos pueden variar de una persona a otra.

Lo que funciona perfectamente para alguien puede no ser lo ideal para otra persona. La clave está en observar cómo responde tu propio cuerpo y ajustar la suplementación en función de eso.

Fase de carga

Durante los primeros 5 a 7 días, se recomienda ingerir entre 20 y 25 gramos diarios de creatina, divididos en cuatro dosis de aproximadamente 5 gramos cada una.

Esta fase tiene como finalidad saturar rápidamente las reservas musculares de creatina, lo cual puede traducirse en un incremento más rápido del rendimiento físico.

Fase de mantenimiento

Finalizada la fase de carga, se pasa a una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos diarios. Esta cantidad ayuda a conservar los niveles óptimos de creatina en los músculos.

En el caso de personas más corpulentas, algunos estudios recomiendan aumentar la dosis diaria hasta 5 o 10 gramos para mantener los efectos deseados.

Si la fase de carga causa molestias gastrointestinales o no resulta atractiva, es completamente válido comenzar directamente con la dosis de mantenimiento. La diferencia es que el aumento de los niveles de creatina muscular será más lento, pero igualmente efectivo y más suave para la digestión.

Y por último…

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo.

Su eficacia está respaldada por estudios que muestran mejoras en la fuerza muscular, el rendimiento físico y la recuperación tras el ejercicio intenso.

Los posibles efectos secundarios suelen ser temporales y manejables si se ajusta la dosis o la forma de administración. Para la mayoría de personas sanas, la creatina representa una opción segura y efectiva como apoyo al entrenamiento físico.

No obstante, si tienes condiciones médicas preexistentes o tomas medicación, es recomendable consultar con tu médico antes de empezar a tomar creatina.

Si buscas incluir creatina o cualquier otro suplemento en tu nutrición deportiva, no dudes en visitar Holland & Barrett.