Los arándanos cómo superalimento
Vincent Carrié
Los arándanos pertenecen a la familia de los frutos rojos
Y, además de tener un sabor dulce y ser un ingrediente perfecto para platos dulces y salados, son un superalimento.
Es decir, es un alimento natural rico en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, con muchísimos beneficios para tu salud.
¿Por qué son los arándanos un superalimento?
Los arándanos han conseguido el estatus de "superalimento" gracias a su impresionante perfil nutricional.
Este pequeño fruto azul no solo destaca por su sabor dulce y ligeramente ácido, sino también por su extraordinaria concentración de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden aportar numerosos beneficios para la salud.
A continuación, exploramos en profundidad para qué sirven los arándanos y cómo incorporarlos correctamente en tu dieta diaria.
Propiedades de los arándanos
Los arándanos son muy ricos en vitamina C. Una vitamina esencial para cuidar del sistema inmunológico, la formación normal de colágeno y la protección de las células frente al daño oxidativo.
También contienen manganeso para ayudar al metabolismo a procesar carbohidratos y proteínas y controlar el colesterol.
Al contener fibra dietética, los arándanos favorecen la salud digestiva y alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino.
Los arándanos contienen muchos antioxidantes, sobre todo antocianinas, que son las que le aportan ese colore morado característico.
Valor nutricional de los arándanos
Una porción típicamente recomendada corresponde a un puñado (aproximadamente 100g). Esta cantidad aporta:
- 57 kcal
- 85% agua
- 0,7g de proteínas
- 14,5g de hidratos de carbono, de los cuales 10g son azúcares
- 2,4g de fibra
- 0,3g de grasa
¿Para qué son buenos los arándanos?
Los arándanos ofrecen una notable combinación de propiedades beneficiosas, aunque es importante consumirlos con moderación debido a su contenido relativamente alto en azúcares naturales.
Una taza de arándanos contiene alrededor de 15 gramos de azúcar, lo que los hace más dulces que otras bayas como las frambuesas (que aportan aproximadamente 5 gramos por taza).
Destacamos 8 beneficios de los arándanos:
1. Potente actividad antioxidante
Los arándanos tienen una de las mayores concentraciones de antioxidantes entre las frutas.
Los compuestos llamados antocianinas no solo les dan su característico color púrpura, sino que también combaten los radicales libres, responsables del envejecimiento celular y el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.
2. Refuerzo del sistema inmunológico con vitamina C
Una dieta rica en vitamina C favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, protege las células frente al estrés oxidativo, contribuye al mantenimiento de la piel, los huesos y los vasos sanguíneos, y mejora la absorción de hierro.
Como nuestro cuerpo no almacena esta vitamina, incorporarla diariamente es esencial.
3. Ayuda a la salud digestiva
La fibra soluble presente en los arándanos mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
Además, alimenta a la microbiota intestinal, promoviendo un equilibrio saludable de bacterias beneficiosas en nuestro sistema digestivo.
4. Bajas calorías, alto valor nutricional
Una ventaja importante de los arándanos es que aportan muy pocas calorías, lo cual los convierte en una opción ideal para quienes buscan perder peso sin renunciar al sabor.
Puedes usarlos como sustituto saludable para dulces industrializados o como elemento principal en postres sanos.
- Beneficios para la piel
Por su alto contenido en antocianinas, los arándanos pueden ayudar a mantener una piel más joven y sana.
El uso de productos tópicos con extractos de arándanos ha demostrado reducir la aparición de líneas finas y mejorar la elasticidad cutánea, gracias a sus propiedades antioxidantes.
6. Control de la glucosa en sangre
Investigaciones en laboratorio y en humanos sugieren que los arándanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.
7. Salud cardiovascular
El consumo regular de arándanos reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Se ha observado que las antocianinas presentes ayudan a prevenir la oxidación del colesterol LDL (el "malo"). Además, estudios han vinculado una alta ingesta de flavonoides con una reducción del 32% en el riesgo de infarto en mujeres jóvenes.
8. Mejora de la función cerebral
Los flavonoides de los arándanos también contribuyen a mantener el cerebro en buen estado de salud. Pueden ralentizar el envejecimiento cerebral, mejorar la memoria y proteger frente al deterioro cognitivo.
En un estudio, personas mayores con deterioro de la memoria que tomaron zumo de arándanos durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en sus funciones cognitivas.
Cómo incorporar arándanos en tu dieta
Una de las grandes ventajas de los arándanos es su versatilidad culinaria.
Se pueden consumir solos o integrarlos en numerosos platos. Aquí tienes algunas ideas para inspirarte:
- Espolvoreados sobre ensaladas verdes para un toque dulce
- Incorporados a la masa de tortitas o bizcochos (si son congelados, mejor)
- Batidos en un smoothie con yogur o leche vegetal
- Mezclados con cereales o copos de avena
- En un vaso con yogur natural y granola como postre rápido
- Como snack natural entre comidas
¿Cuántos arándanos se pueden comer al día?
Puedes disfrutar de arándanos a diario.
La dosis diaria recomendada es alrededor de dos puñados, aproximadamente 150 gramos.
Esto contaría como una porción de fruta dentro de las cinco recomendadas al día.
Algunos estudios han demostrado que consumir una taza diaria (unos 150g) puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular hasta en un 15%.
Y por último…
Los arándanos son pequeños, pero ofrecen muchísimos beneficios.
Su alta concentración de antioxidantes, vitaminas y fibra los convierte en un aliado fundamental para proteger el corazón, cerebro, sistema digestivo y piel.
Aunque contienen azúcar natural, pueden formar parte de una dieta equilibrada si se consumen con moderación. Además, su sabor inconfundible los hace fácilmente integrables en numerosos platos diarios.
Así que ya lo sabes: esta deliciosa fruta no puede faltar en tu cocina.
Incorporar arándanos a tu alimentación diaria es una forma sencilla, sabrosa y saludable de cuidar tu bienestar general.
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