Si quieres completar tu nutrición deportiva, puede que estés algo confundido viendo tantas opciones de suplementos.

Hoy venimos a hablarte sobre los BCAA, qué son y cómo pueden ayudarte a a aumentar tus niveles de energía y favorecer la recuperación muscular.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son unos de los suplementos más populares en nutrición deportiva.

Este suplemento participa activamente en el metabolismo muscular, rendimiento y recuperación.

Los BCAA se componen de 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.

Estos 3 aminoácidos no son sintetizados por nuestro organismo y, por tanto, es necesario incorporarlos en tu dieta para obtener sus beneficios.

La leucina activa la vía de señalización mTOR, que estimula la síntesis de proteínas musculares y favorece la recuperación y el crecimiento del tejido después de hacer ejercicio.

La isoleucina contribuye al suministro de energía durante el esfuerzo físico. Participa en la regulación de la glucosa en sangre y en la oxidación de ácidos grasos y apoya la formación de hemoglobina.

Y, por último, la valina interviene en la reparación de tejidos, la producción de energía y el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno en el organismo.

En resumen, estos tres aminoácidos combinados te ayudan a reducir la fatiga durante el ejercicio, promueven la recuperación muscular y participan en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas.

Los BCAA están presentes en alimentos ricos en proteínas (como la carne, los huevos y los lácteos), pero su consumo en forma de suplemento resulta especialmente útil si tienes una rutina de ejercicio más exigente.

BCAA vs creatina

El santo grial de suplementos deportivos son las proteínas, BCAA y creatina. Aunque los tres son complementarios, si quieres suplementar más progresivamente o elegir el que mejor se adapte a ti, es importante que conozcas las diferencias entre BCAA y creatina.

Los BCAA participan en la síntesis de proteínas, retrasan la fatiga y favorecen la recuperación muscular tras el entrenamiento.

Por otro lado, a creatina interviene directamente en la producción de energía rápida, lo que te ayuda a conseguir un aumento de fuerza y potencia durante el ejercicio más intenso.

Cabe añadir, que los resultados de la creatina solo son visibles si se consume a diario, aunque haya sido un día de descanso.

En resumen, los BCAA son más relevantes para la recuperación y el mantenimiento muscular, mientras que la creatina se centra en la mejora inmediata del rendimiento de alta intensidad.

Te contamos más diferencias entre los BCAA y la creatina.

• Menor fatiga
• Mantenimiento de masa muscular | - Mayor fuerza
• Potencia explosiva
• Mejora del rendimiento en ejercicios cortos e intensos | | Tipo de ejercicio | Resistencia y fuerza (maratones, entrenamientos de pesas, deportes de contacto) | Ejercicios explosivos y de alta intensidad (sprints, halterofilia, deportes de potencia) | | Momento de consumo | Antes, durante o después del entrenamiento | Generalmente después del entrenamiento o en fase de carga/mantenimiento diaria | | Efecto a corto plazo | Reducción de fatiga y protección muscular | Aumento de fuerza y potencia inmediata | | Efecto a largo plazo | Preservación y reparación de la masa muscular | Incremento del rendimiento y capacidad de entrenamiento |

¿Para qué sirven los BCAA?

Combinar el consumo regular de BCAA con ejercicio físico te puede ofrecer muchos beneficios. Algunos de nuestros favoritos son:

• La estimulación de la síntesis de proteínas para favorecer la reparación y crecimiento muscular.
• La reducción de la fatiga durante el ejercicio que te ayuda a retrasar el agotamiento y así poder dar más durante el ejercicio
• La prevención del catabolismo muscular durante entrenamientos intensos o para mantener la energía durante periodos de déficit calórico
• Mejor recuperación tras sesiones de ejercicio intenso para ayudarte a mejorar tu rendimiento en tus próximas sesiones

Por todo esto, los atletas de resistencia o musculación consumen BCAA. Si tú también entrenas y buscas optimizar tu recuperación y rendimiento pueden ser una buena opción.

¿Con qué puedo complementar los BCAA?

Si estás comenzando a complementar tu nutrición deportiva o ya tienes varios suplementos incorporados en tu dieta, te interesa saber cómo puedes complementar los BCAA.

En primer lugar, los BCAA te ayudan en la síntesis de las proteínas, por lo que complementar BCAA con proteína de suero (whey protein), te ayudará a aumentar el aporte total de aminoácidos y sacarle el máximo partido.

Si vas a complementar los BCAA con proteína, deberás tomarlos después del entrenamiento para favorecer la recuperación y crecimiento muscular.

También debes tomar los BCAA después del entrenamiento si lo complementas con glutamina para apoyar la síntesis proteica y la recuperación muscular inmediata, y que la glutamina pueda contribuir a la reposición de glucógeno, reforzar el sistema inmune (importante tras sesiones intensas) y ayudar a reducir el catabolismo. Tomarlos juntos potencia la regeneración muscular.

Tal y como hemos mencionado antes, puedes complementar BCAA con creatina y aprovechar los beneficios que te ofrecen ambos en fuerza, potencia y recuperación.

Si tomas BCAA antes del entrenamiento, puedes complementarlo con cafeína o preentrenos para incrementar la energía y la concentración antes del ejercicio y rendir al máximo durante el entrenamiento.

La combinación dependerá de tus objetivos, aunque los BCAA se adaptan bien a distintos planes de suplementación.

¿Dónde comprar BCAA?

Puedes encontrar BCAA en prácticamente cualquier tienda de nutrición deportiva, ya sea física u online.

Sin embargo, para asegurar la calidad del producto, es fundamental adquirir suplementos de marcas reconocidas y distribuidores confiables.

Para nosotros, la mejor opción es Holland & Barrett.

En Holland & Barrett solo distribuimos productos que han pasado por nuestro extenso control de calidad y que proceden de marcas certificadas, garantizando eficacia y seguridad en su consumo.

Por último…

Los BCAA son aminoácidos esenciales con un papel fundamental en la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular.

Si eres deportista, consumirlo regularmente combinado con una dieta equilibrada ayudarás a optimizar tu rendimiento, prevenir el desgaste muscular y acelerar la recuperación.

Si quieres conseguir todos tus objetivos físicos y deportivos, no dudes en visitar la web de Holland & Barrett para complementar tu nutrición deportiva.

Y para más consejos, visita nuestro blog.