Por qué tienes el abdomen hinchado y cómo controlarlo

A menudo te notarás el abdomen hinchado y esto te puede producir dolor, gasos o una incómoda infalamación abdominal.

A veces, esto puede darse por estreñimiento, intolerancias alimentarias, síndrome de intestino irritables o ingesta excesiva de aire.

Pero muchas veces, esto ocurre por mantner una mala dieta o hábitos.

Alimentos que pueden causar hinchazón

Curiosamente, muchos alimentos conocidos por ser saludables pueden provocar hinchazón.

Esto no significa que debas evitarlos por completo, pero sí puedes controlar su consumo si sueles sentirte hinchado o inflamado.

• Legumbres

Legumbres como pueden ser los frijoles y lentejas contienen oligosacáridos, un tipo de azúcar difícil de digerir, que fermenta en el intestino y genera gases.

Remojar o germinar las legumbres puede reducir estos efectos.

• Verduras crucíferas

Brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo contienen rafinosa, otro azúcar complejo que puede causar gases e hinchazón.

Aunque inicialmente causen molestias, su consumo regular puede mejorar la salud digestiva a largo plazo.

• Cebollas

Son ricas en fructanos, que también pueden provocar fermentación en el intestino.

Cocinarlas bien puede hacerlas más digeribles.

• Manzanas

Aunque saludables, las manzanas contienen sorbitol y fibra soluble, ambas conocidas por causar molestias digestivas en personas sensibles.

• Cereales con gluten

Trigo, centeno y cebada contienen gluten, una proteína que puede causar hinchazón en personas con sensibilidad al gluten o con enfermedad celíaca.

Bebidas que provocan hinchazón

Además de los alimentos, muchas bebidas también pueden ser responsables de tu barriga hinchada.

• Bebidas con gas

Refrescos y aguas carbonatadas introducen burbujas de gas al estómago, lo cual hace que te notes el estómago hinchado casi inmediatamente.

• Café (o cafeína)

Su acidez puede irritar el tracto gastrointestinal, estimulando la producción de gas.

Limita el consumo a 1-2 tazas diarias y evita tomarlo con el estómago vacío.

Además del café, bebidas como el té también contienen cafeína y taninos.

Estos compuestos antioxidantes pueden provocar acumulación de gases al ser consumidos en exceso.

• Alcohol

Al ser inflamatorio, el alcohol puede alterar la microbiota intestinal y generar desequilibrios que resultan en hinchazón.

• Leche

En España, entre un 20 y 40% de personas sufren intolerancia a la lactosa, lo que puede causar gases, hinchazón y malestar después de consumir productos lácteos.

Si este es tu caso, opta por opciones vegetales.

• Bebidas dietéticas y edulcorantes artificiales

Muchos contienen sucralosa y otros edulcorantes que pueden provocar síntomas similares a los del síndrome del intestino irritable, como la hinchazón.

• Bebidas con alto contenido de sodio

El sodio favorece la retención de líquidos, lo cual puede traducirse en una hinchazón abdominal perceptible.

Además, beber con pajitas puede aumentar la cantidad de aire ingerido, incrementando el riesgo de hinchazón e inflamación.

Alimentos que ayudan a reducir la hinchazón

Una dieta equilibrada te ayudará a controlar la inflamación o hinchazón abdominal.

Conocer cómo funcionan los alimentos te ayudará a decidir qué debes incorporar en tu dieta para controlar sus efectos.

• Pepino y apio

Compuesto en un 95% por agua, el pepino ayuda a combatir la retención de líquidos y facilita la digestión.

• Aguacate

Rico en potasio, un mineral clave para equilibrar los niveles de sodio y evitar la retención de líquidos.

• Frutas del bosque

Moras, frambuesas o arándanos contienen fibra y antioxidantes que favorecen el tránsito intestinal.

• Yogur natural o kéfir

Sus probióticos ayudan a equilibrar la microbiota intestinal y pueden reducir la distensión abdominal.

• Plátano

Su contenido en potasio ayuda a compensar el exceso de sodio en el organismo.

• Espárragos

Aportan fibra e inulina, un prebiótico que favorece la flora intestinal y promueve evacuaciones más regulares.

• Quinoa

Una alternativa sin gluten rica en proteínas, fibra y antioxidantes que apoyan la salud digestiva.

Bebidas que ayudan a combatir la hinchazón

Además de alimentos, también hay algunas bebidas que te ayudarán a rebajar la inflamación.

• Agua

Aunque parezca básico, mantenerse bien hidratado es crucial. El agua ayuda a eliminar desechos y evita el estreñimiento, uno de los principales detonantes de la hinchazón.

Si buscas añadir más efecto depurativo, prueba con un par de rodajas de limón en el agua. Esto facilitará la eliminación de toxinas para reducir la hinchazón tras las comidas.

• Vinagre de manzana

Puede mejorar la digestión al proporcionar probióticos que equilibran la flora intestinal. Se recomienda disolver una cucharada en agua tibia antes de las comidas.

• Batidos de frutas

Batidos o smoothies de frutas naturales también te aportarán muchos beneficios. ****

La sandía contiene gran cantidad de agua y potasio, lo que ayuda a evitar la retención de líquidos.

La piña posee bromelina, una enzima que favorece la digestión y puede reducir la inflamación y gases.

• Kombucha

Esta bebida fermentada aporta probióticos beneficiosos para la salud intestinal y es excelente para aliviar la hinchazón.

• Agua de coco

Rica en electrolitos y potasio, el agua de coco ayuda a mantener un buen equilibrio de líquidos en el organismo.

• Tés e infusiones

Los tés e infusiones, bien empleados y elegidos, son una manera genial de controlar la inflamación abdominal.

Por ejemplo, el té verde (antioxidante e antiinflamatorio), el té de menta (relajante muscular), té de hinojo (propiedades antimicrobianas y rico en fibra), té de jengibre (alivio de problemas estomacales).

Consejos para reducir la inflamación abdominal

Si buscas mejorar tus hábitos para reducir la hinchazón, considera los siguientes consejos:

• No elimines la fibra por completo, pero modula su ingesta
• Incorpora probióticos para mejorar la flora intestinal
• Mantente hidratado a lo largo del día
• Toma en cuenta los cambios hormonales si eres mujer
• Gestiona el estrés, ya que el sistema digestivo es sensible a él

La hinchazón abdominal puede deberse a muchos factores, tanto alimenticios como de estilo de vida.

Aunque algunos alimentos y bebidas la provocan, existen muchos otros que tienen propiedades digestivas y antiinflamatorias que pueden aliviarla.

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