¿Qué beneficios tiene la avena para tu salud?

La avena es uno de los desayunos más populares del mundo gracias a su versatilidad y a su impresionante perfil nutricional.

Si la incluyes regularmente en tu dieta, no tardarás en ver todos sus beneficios para la salud, desde mejorar el nivel de colesterol hasta favorecer la pérdida de peso.

¿Para qué sirve la avena?

La avena es un cereal integral bastante popular por su alto valor nutritivo, precio económico y disponibilidad.

Entre sus propiedades destacan su riqueza en fibra soluble, proteínas, vitaminas del grupo B (favorecen la energía, producción de glóbulos rojos, y mucho más) y minerales como el hierro, magnesio y zinc, además de compuestos antioxidantes.

Como puedes ver, es un alimento muy completo que además sirve para muchas cosas.

La avena sirve para regular el tránsito intestinal, controlar los niveles de colesterol y glucosa, aportar energía sostenida y ayudar en la pérdida de peso, ya que tiene pocas calorías y es muy saciante.

Tipos de avena

La avena se presenta en varios formatos para que puedas disfrutar de ella de la manera que más te guste.

La avena típica que visualizas es la avena tradicional (rolled oats). Los granos de avena se cuecen y luego se aplastan. Este formato tiene una cocción rápida y son ideales para gachas o recetas como los “overnight oats” (tranqui, luego te contamos más).

Otro tipo de avena es la avena cortada (steel-cut oats). Son granos enteros que han sido troceados en trozos pequeños y que tienen aspecto de pipas cortadas. Tienen una cocción más lenta y una textura más densa.

También puedes encontrar avena instantánea que son unas hojuelas más finas y que permiten una cocción muy rápida y más uniforme.

La leche de avena es una bebida vegetal elaborada a partir de este cereal, muy utilizada como alternativa a la leche de vaca. Es una muy buena opción si eres vegano, intolerante a la lactosa o que si simplemente buscas opciones más ligeras.

El salvado de avena no proviene del grano completo, corresponde a la capa externa del grano y es especialmente rico en fibra soluble, lo que lo convierte en un gran aliado para regular el tránsito intestinal y controlar el colesterol.

Y, por último, la harina de avena se obtiene al moler los copos o granos de avena, y se utiliza en repostería, panes, tortitas o como espesante en diferentes recetas, aportando un toque nutritivo y saludable.

10 beneficios de la avena

Por su valor nutricional, la avena aporta múltiples beneficios. Te dejamos los 10 más comunes.

1. Ayuda a reducir el colesterol

La avena contiene betaglucano, una fibra soluble que forma un gel en el intestino y se une al colesterol LDL (“malo”), favoreciendo su eliminación.

El consumo diario de unos 3 gramos de betaglucano, presentes en una ración de avena, contribuye a disminuir los niveles de colesterol y a proteger la salud del corazón.

2. Proporciona energía de larga duración

Gracias a sus carbohidratos complejos, la avena libera glucosa de forma gradual en el torrente sanguíneo, evitando subidas y bajadas bruscas de energía.

Esto la convierte en un desayuno ideal para mantener la vitalidad y el rendimiento físico o mental durante más tiempo.

3. Ayuda a controlar el azúcar en sangre

El betaglucano también ralentiza la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que previene picos de glucosa después de las comidas.

Por ello, la avena es muy recomendable para personas con diabetes tipo 2 o para quienes buscan mantener estable su nivel de azúcar en sangre.

4. Es una fuente de nutrientes esenciales

Además de carbohidratos, la avena aporta vitaminas del grupo B, minerales como hierro, magnesio, fósforo y zinc, así como antioxidantes naturales (polifenoles y avenantramidas).

Estos nutrientes favorecen el metabolismo, la producción de energía y la protección celular frente al daño oxidativo.

5. Nutre a las bacterias intestinales beneficiosas

La fibra soluble de la avena actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias saludables del intestino.

Esto contribuye a un microbioma equilibrado, mejora la digestión y fortalece el sistema inmunitario, además de favorecer la absorción de nutrientes.

6. Favorece la pérdida de peso

La avena es un alimento saciante, bajo en calorías en relación con su volumen y rico en fibra, lo que ayuda a controlar el apetito y a evitar los antojos entre comidas.

Incluir avena en el desayuno o en snacks saludables puede ser una estrategia eficaz dentro de un plan de control de peso.

7. Contribuye a la salud cardiovascular

Los antioxidantes exclusivos de la avena, llamados avenantramidas, estimulan la producción de óxido nítrico, una molécula que relaja los vasos sanguíneos y mejora la circulación.

Esto ayuda a reducir la presión arterial y, junto con el efecto del beta-glucano, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

8. Mejora la salud digestiva

La combinación de fibra soluble e insoluble en la avena regula el tránsito intestinal.

Suaviza las heces y facilita su expulsión, previniendo el estreñimiento, al mismo tiempo que favorece un tránsito equilibrado en casos de diarrea. Así, contribuye a mantener un sistema digestivo saludable.

9. Fortalece el sistema inmunológico

El betaglucano estimula la actividad de las células defensivas como los macrófagos y neutrófilos, ayudando al organismo a combatir bacterias, virus y parásitos.

Consumir avena de forma regular refuerza las defensas naturales y puede ser especialmente beneficioso en épocas de cambios de estación o mayor riesgo de infecciones.

10. Beneficia la piel

La avena ha sido utilizada tradicionalmente en preparados dermatológicos por su capacidad para calmar y proteger la piel.

Aplicada de forma tópica, reduce irritaciones, picazón y enrojecimiento, siendo útil en eccema, dermatitis o piel sensible.

Al consumirla, sus antioxidantes también favorecen una piel más sana y luminosa desde el interior.

Cómo tomar avena (5 recetas)

A pesar de ser un cereal, a primera vista, bastante soso y con a sabor a serrín, la avena tiene muchísimo potencial.

Puedes incorporarla en gran cantidad de recetas muy sabrosas.

Te dejamos algunos ejemplos para que incorpores la avena en tu dieta y que la disfrutes en cada plato.

La avena la puedes tomar en el desayuno, en batidos, para hacer repostería, o como espesante.

Te dejamos 5 recetas saludables con avena.

• Tortitas de avena con plátano y harina de avena

Mezcla un plátano maduro triturado con 2 claras de huevo y 3 cucharadas de harina de avena.

Cocina en una sartén antiadherente hasta que queden doradas por ambos lados.

Son ideales para desayunar con frutas frescas, un chorrito de miel, yogur griego, queso fresco batido o crema de cacahuete. Tú decides.

• Batidos energéticos con avena

Prepara un batido con leche (o cualquier bebida vegetal), plátano, fresas, un poco de cacao puro y dos cucharadas de copos de avena.

También puedes usar harina de avena.

La avena aporta energía sostenida y una textura más cremosa, perfecta para antes de entrenar.

3. Overnight oats con fruta y crema de cacahuete

En un tarro mezcla 4 cucharadas de avena con bebida vegetal, semillas de chía y un toque de canela.

Deja reposar en la nevera toda la noche (de ahí su nombre).

Por la mañana, añade rodajas de plátano, frutos rojos y una cucharadita de crema de cacahuete natural.

Los overnight oats tienen infinitas posibilidades para que nunca te aburras de este desayuno.

También puedes combinarlo con frambuesas frescas y chocolate blanco, o nectarina con crema de galleta.

4. Bizcocho de avena

Mezcla 2 huevos, 1 yogur natural, 1 taza de harina de avena, 1 plátano maduro triturado, canela y una cucharadita de levadura.

Hornea a 180 °C durante 30-35 minutos.

Conseguirás un bizcocho esponjoso, saludable y rico en fibra.

5. Gachas de avena fit

Cocina 3 cucharadas de copos de avena en bebida vegetal o agua, añade proteína en polvo (opcional) y un toque de canela.

Decora con frutos rojos, semillas o un poco de cacao puro.

Es un desayuno muy completo, saciante y perfecto para deportistas.

Y por último…

La avena es un alimento básico excepcionalmente completo, ideal para todas las edades y estilos de vida.

Integra proteínas vegetales, carbohidratos complejos, fibras prebióticas y antioxidantes, favoreciendo tanto la salud cardiovascular como la digestión y el control de peso. Su versatilidad la convierte en el aliado perfecto para un desayuno energizante o una comida equilibrada.

Ya sea en forma de gachas, batidos o en productos horneados, incluir la avena en tu día a día es una manera deliciosa y sencilla de cuidar tu salud.

Para más recetas, visita la web de Holland & Barrett y comienza tu alimentación rica y saludable.

Preguntas frecuentes sobre la avena

¿La avena tiene mucha proteína?

Para ser un cereal, la avena es muy rica en proteínas. Contiene aproximadamente 10,9 g de proteína por cada 100 g.

Aunque contiene los nueve aminoácidos esenciales requeridos, no lo hace en proporciones suficientes, especialmente en el caso de la lisina, para considerarse una proteína completa.

Para obtener una proteína completa al consumir avena, se recomienda combinarla con otros alimentos ricos en lisina, como semillas de calabaza, frutos secos (como anacardos), yogur o leche.

¿La avena tiene muchos carbohidratos?

La avena es rica en carbohidratos (aproximadamente 70,7 g por cada 100 g), pero la mayoría de ellos son carbohidratos complejos, los cuales son recomendables en una dieta equilibrada.

Estos carbohidratos, junto con su alto contenido en fibra soluble como el beta-glucano, permiten una digestión lenta, generando una liberación energética gradual y ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

¿La avena engorda?

Como cualquier alimento, la avena puede contribuir a un aumento de peso si se consume en exceso y no se equilibran las calorías ingeridas con el gasto energético.

Sin embargo, por su efecto saciante y bajo índice glucémico, es muy poco probable engordar por comer avena dentro de una dieta equilibrada.

Lo que sí puede aumentar significativamente las calorías es lo que se añade a la avena. Evita excesos de azúcar, miel, mermeladas o siropes, y opta mejor por frutas frescas o frutos secos en pequeñas cantidades.

¿La avena contiene gluten?

La avena en estado puro no contiene gluten.

No obstante, con frecuencia se procesa en lugares donde también se manipulan cereales con gluten como el trigo, la cebada o el centeno, lo que puede dar lugar a contaminación cruzada.

Por esta razón,si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten debes asegurarte de consumir avena con la certificación “sin gluten”.

¿La avena es vegana?

Sí, la avena es 100% vegana.

No obstante, si consumes productos preparados con avena (como porridges instantáneos, barritas o productos de cafetería), conviene revisar los ingredientes, ya que algunos pueden contener ingredientes de origen animal como leche o miel.

¿La avena es compatible con la dieta cetogénica?

No. La dieta cetogénica o “keto” se basa en consumir grandes cantidades de grasas saludables y reducir drásticamente el consumo de carbohidratos.

Dado que la avena es rica en hidratos de carbono, incluso siendo saludables, no es compatible con la cetosis.

¿La avena tiene un índice glucémico bajo?

Sí, la avena se considera un alimento de bajo índice glucémico (IG), con un valor inferior a 55.

Esto significa que su consumo tiene un impacto moderado sobre los niveles de glucosa en sangre.

Es mejor optar por avena en forma más entera (como la avena cortada o tradicional) si deseas obtener el beneficio glucémico más sostenido.

¿La avena tiene mucho azúcar?

La avena en su forma natural (seca y sin procesar) contiene menos de 1 gramo de azúcar por cada 100 g, lo que la convierte en un alimento prácticamente libre de azúcar.

Si se complementa con leche semidesnatada y una porción estándar (40 g de avena), el total de azúcar en el plato puede rondar los 8 g, todavía dentro de un rango bajo.

Lo que eleva considerablemente el contenido de azúcar son los ingredientes añadidos. Para mantener un desayuno equilibrado, usa frutas naturales o especias como canela en lugar de azúcar o miel.