¿Qué es la Ashwagandha?

Existen en la actualidad entre 3,000 y 4,500 plantas medicinales.

Y cada una de ellas ofrece una gran cantidad de beneficios y efectos secundarios.

Con tantas opciones, tardarías años en dar con la que mejor te viene, así que en Holland & Barrett te contamos más sobre la ashwagandha y todos sus beneficios.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha, también conocida como Withania somnifera, es un pequeño arbusto perenne originario de partes de India, Oriente Medio y África.

Su uso se remonta a miles de años en la medicina ayurvédica, donde se la considera una de las hierbas más poderosas por su capacidad para promover la salud y equilibrar el cuerpo.

Su nombre proviene del sánscrito: “ashva” significa “caballo” y “gandha” significa “olor”, debido al aroma característico de sus raíces. Tradicionalmente, se ha utilizado prácticamente para todo, desde aliviar la artritis y mejorar la función sexual (sobre todo en hombres) hasta aumentar la energía y fortalecer el sistema inmunológico, particularmente en personas mayores y atletas.

La planta entera se recoge, se seca y se muele hasta obtener un polvo que se emplea en suplementos dietéticos.

Hoy en día, cuando se habla de ashwagandha, generalmente se hace referencia a su extracto, disponible en diferentes formas como cápsulas, polvos o tinturas.

Ashwagandha tradicional vs extracto KSM-66?

El extracto KSM-66 es una forma concentrada de ashwagandha que ha sido estandarizada y ha pasado por un proceso de extracción específico.

La principal diferencia entre el KSM-66 y la ashwagandha tradicional radica en las partes de la planta utilizadas y en el proceso de elaboración.

Mientras que la ashwagandha tradicional puede estar compuesta por extractos de la raíz y las hojas, el KSM-66 se obtiene exclusivamente a partir de la raíz mediante un proceso que busca preservar el equilibrio natural de los compuestos activos.

Este tipo de extracto se ha convertido en una de las formas de ashwagandha más estudiadas en investigación científica.

Te dejamos esta tabla comparando el KSM-66 con la ashwagandha tradicional.

Característica	KSM-66 (Ashwagandha estandarizada)	Ashwagandha tradicional (en polvo o extracto crudo)
Parte usada	Solo raíz	Raíz y a veces hojas
Estandarización	Sí (5% withanólidos garantizado)	No estandarizada
Concentración de activos	Alta y consistente	Variable y generalmente baja
Absorción y biodisponibilidad	Alta (mejor absorción en el cuerpo)	Menor
Sabor	Más neutro y tolerable	Muy amargo
Dosis efectiva típica	300–600 mg/día	2–5 gramos/día
Efectos comunes	Energía, concentración, salud hormonal	Relajación leve, bienestar general
Velocidad de acción	Rápida (en días o semanas)	Más lenta (semanas o más)

Beneficios de la ashwagandha

A lo largo de los siglos, la ashwagandha se ha utilizado para múltiples propósitos.

En la actualidad, la ciencia moderna comienza a explorar sus aplicaciones, destacando su potencial en diversas áreas de la salud.

Aunque es cierto que esta planta ofrece muchos beneficios, antes de empezar a contártelos es importante que tengas en cuenta que no se recomienda durante el embarazo o la lactancia. Y si estás tomando algún tipo de medicamento, lo mejor será consultar con tu médico antes de comenzar a tomarla.

Dicho esto, sus beneficios sí son reales, comprobados y te los contamos a continuación.

Adaptógeno natural contra el estrés

Uno de los usos más reconocidos de la ashwagandha es su capacidad para ayudar al cuerpo a gestionar el estrés gracias a su acción adaptógena.

Según varios estudios, se ha visto que la ashwagandha reduce los niveles de la hormona cortisol, responsable del estrés, especialmente en personas con ansiedad leve o moderada.

Reducción de la fatiga

El estrés crónico y la vida acelerada pueden derivar en agotamiento físico y mental.

Un estudio con 120 participantes observó que la ashwagandha podría tener efectos “antifatiga” al influir en el sistema nervioso autónomo, contribuyendo así a una mejor gestión de la energía diaria.

Incremento de la testosterona y salud sexual

Algunos estudios han encontrado que la ashwagandha puede mejorar la función sexual, especialmente en hombres.

En un ensayo clínico, se observó un aumento significativo de los niveles de testosterona en varones que tomaron ashwagandha, además de mejoras generales en su bienestar sexual.

En mujeres, los efectos fueron más limitados o no significativos en dicho estudio.

Otras investigaciones señalaron mejoras en la libido y en la satisfacción sexual en ambos sexos.

Mejora del rendimiento cognitivo

Una serie de estudios demuestran que la ashwagandha puede beneficiar la memoria y la concentración, especialmente en personas expuestas a altos niveles de estrés.

En un estudio controlado con placebo de 90 días de duración, se observó que una cápsula diaria de ashwagandha mejoró el estado cognitivo general de los participantes, incluyendo su capacidad de enfocarse y recordar información.

Mejor calidad de sueño

El insomnio y la baja calidad del sueño son problemas comunes asociados al estrés.

Un estudio realizado en 2021 concluyó que la ashwagandha, ingerida en forma de cápsula diaria, mejoró la calidad del sueño en personas que padecían trastornos leves del sueño. Los participantes demostraron conciliar el sueño más rápidamente, dormir durante más tiempo y experimentar un descanso más reparador.

Incremento de la resistencia física

Aunque la investigación en este ámbito es más escasa, se ha sugerido que la ashwagandha podría incrementar la resistencia física y pulmonar.

Según los estudios actuales, se ha demostrado que aumenta el VO2 máx., lo cual es imprescindible para mejorar la resistencia.

Además, la ashwagandha también mejora la fuerza muscular y su reparación.

Reducción del dolor articular

La ashwagandha también ha mostrado potencial para reducir la inflamación y aliviar el dolor en personas con artritis.

Un estudio de 2021 sugiere que podría formar parte de una estrategia complementaria para el tratamiento del dolor articular, aunque aclara que se necesitan más ensayos con un número mayor de participantes para validar sus resultados.

Mejora de algunos trastornos psiquiátricos

Un análisis realizado en 2023 sobre la relación entre ashwagandha y trastornos psiquiátricos identificó indicios de que esta planta medicinal podría ser útil para condiciones como la ansiedad, TOC, TDAH, esquizofrenia, y más.

Los resultados fueron concluyentes y favorables, aunque se recomienda que, con el uso diario y con cantidades controladas, hay que tener cuidado con los efectos secundarios gastrointestinales.

Control del azúcar en sangre y colesterol

Algunos estudios han explorado el posible impacto de la ashwagandha en parámetros metabólicos como la glucemia y los niveles de colesterol.

En investigaciones iniciales, se observó una tendencia a la reducción de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2, así como mejoras en el perfil lipídico con disminución del colesterol LDL.

Sin embargo, estos hallazgos requieren confirmación a través de estudios más rigurosos.

¿Cómo tomar ashwagandha?

La ashwagandha es una planta medicial y su consumo más popular es en polvo.

Sin embargo, no es complicado de tomar. En Holland & Barrett puedes encontrar suplementos de Ashwagandha que te ayudarán a tomar tu dosis diaria sin complicaciones.

Te dejamos esta tabla con una guía aproximada sobre las cantidades diarias de ashwagandha.

Objetivo	Dosis diaria recomendada	Forma	Observaciones
Rendimiento físico	3 – 5 g/día	Polvo de raíz (tradicional)	Tomar dividido en 2 dosis, antes y después del entrenamiento o con las comidas.
Reducción del estrés	2 – 5 g/día	Polvo de raíz	Ideal con leche tibia por la noche para mayor efecto relajante.
Ansiedad leve o equilibrio emocional	2 – 4 g/día	Polvo de raíz	Dividido en 2 tomas. Mejor con bebidas calientes como infusiones o leche.
Control de glucemia (azúcar en sangre)	3 – 5 g/día	Polvo de raíz	Tomar con las comidas principales para modular picos de glucosa.

Como con cualquier suplemento, es recomendable buscar el consejo de un profesional sanitario antes de comenzar su consumo, especialmente si se toman otros medicamentos o si se padece alguna condición médica.

Si estás preparado para incorporar la ashwagandha o cualquier otro suplemento en tu dieta diaria, no dudes en visitar Holland & Barrett.