¿Qué es la L-glutamina y para qué sirve?

Aunque el cuerpo produce L-glutamina de forma natural, en los momentos en los que más la necesitamos, se queda corta.

Si eres deportista o estás atravesando por alguna lesión, infección o has pasado por alguna cirugía, te interesa saber cómo y cuándo tomar este aminoácido.

Además, te contamos la dosis que necesitas según tu situación.

¿Qué es la L-glutamina?

La L-glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano.

Los aminoácidos son los componentes fundamentales de las proteínas, esenciales para la estructura y el funcionamiento de las células y tejidos.

La mayor parte de la L-glutamina la producen los músculos esqueléticos, aunque se distribuye a través del torrente sanguíneo a otros sistemas del cuerpo.

Aunque el cuerpo sintetiza este aminoácido de forma natural, durante periodos de entrenamiento intensa, enfermedad o lesiones, la producción puede quedarse bastante corta, por lo que tendríamos que incorporar L-glutamina en la dieta.

Si te estás preguntando el cómo o el por qué, no tengas prisa, ahora te lo contamos.

Puedes encontrar L-glutamina es muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal.

Algunos alimentos que contienen este aminoácido son la carne, pescado, huevos, lácteos (yogur o leche), judías, lentejas, arroz, tofu, col y espinacas.

Es decir, manteniendo una alimentación sana y variada estarías incorporando L-glutamina de forma natural.

Sin embargo, si así lo necesitas, también puedes incuir suplementos, ya sean en cápsulas o polvos.

¿Para qué sirve la L-Glutamina?

Como aminoácido, la L-glutamina participa en muchas funciones de nuestro cuerpo. Aunque se suele relacionar mucho con la nutrición deportiva (que también), no es su solo uso.

La L-glutamina sirve para proteger la salud intestinal. Es la principal fuente de energía para las células del intestino, que ayudan a proteger las barreras intestinales y favorecer la recuperación de la mucosa.

Si estás pasando por problemas digestivos, síndrome de intestino permeable o alguna enfermedad inflamatoria, es posible que tu cuerpo no produzca suficiente glutamina, así que deberías considerar incluirlo en tu alimentación y/o suplementación.

Además, también desempeña un papel clave en tu sistema inmunológico, ya que las células inmunitarias, como los linfocitos y macrófagos, necesitan glutamina para funcionar bien.

En momentos de estrés, infecciones o esfuerzos físicos intensos, el organismo consume más glutamina, lo que puede debilitar las defensas si no se repone adecuadamente.

Y, por supuesto, es cierto que la L-glutamina tiene un rol fundamental en el rendimiento deportivo ya que participa en la recuperación muscular, la prevención del catabolismo (pérdida de masa muscular durante lesiones o déficit calórico) y la reducción de fatiga.

En resumen, la L-glutamina sirve especialmente para personas sometidas a estrés físico o emocional, deportistas de alto rendimiento y quienes buscan mejorar su bienestar digestivo.

¿Cuándo tomar L-glutamina?

Saber a qué hora tomar suplementos de L-glutamina puede impactar directamente el efecto que produce.

Por ejemplo, si la tomas justo después del entrenamiento físico te ayudará a comenzar rápidamente el proceso de reparación muscular y a reducir el dolor asociado al esfuerzo físico, como pueden ser las agujetas, cansancio muscular, o la sensación de tener el cuerpo cargado.

Si estás recuperándote de una enfermedad, intervención quirúrgica u hospitalización, lo ideal es que repartas la dosis en varias tomas, alejándolas de las comidas pesadas para favorecer su absorción. Por ejemplo, a media mañana y a media tarde.

Si buscas mejorar tu salud intestinal, mejorar la digestión, reparar la mucosa intestinal o reducir síntomas como la inflamación la permeabilidad intestinal, te recomendamos tomarla en ayunas. Antes del desayuno con un vaso de agua.

Así puede llegar fácilmente al intestino sin que interfiera ningún otro alimento o suplemento que estés tomando.

Para proteger el sistema inmunológico durante periodos de estrés, falta de sueño o infecciones, te recomendamos repartir la dosis de glutamina en 2 o 3 dosis al día para que tu cuerpo pueda mantener niveles constantes de L-glutamina y no pase por picos.

Por supuesto, deberás seguir primero las recomendaciones de tu médico sobre las dosis.

¿Dónde puedo encontrar L-glutamina?

La L-glutamina se encuentra de forma natural en muchos alimentos como pueden ser:

Alimento	L-glutamina aprox. (g / 100 g)
Carne de res magra	1,2 – 1,6 g
Pollo (pechuga)	1,2 – 1,5 g
Pavo	1,2 – 1,5 g
Cerdo magro	1,0 – 1,4 g
Pescado (salmón, atún)	1,0 – 1,3 g
Huevos (enteros)	0,6 – 0,8 g
Leche de vaca	0,2 – 0,3 g
Yogur natural	0,3 – 0,5 g
Queso fresco	0,3 – 0,6 g
Requesón (cottage)	0,6 – 1,0 g
Lentejas cocidas	0,3 – 0,6 g
Garbanzos cocidos	0,3 – 0,5 g
Soja (grano seco)	0,6 – 0,9 g
Tofu	0,3 – 0,5 g
Espinacas	0,3 – 0,4 g
Col (repollo)	0,2 – 0,3 g
Perejil fresco	0,2 – 0,3 g

La dosis diaria recomendada de L-glutamina varía dependiendo de tus metas o el motivo por el que necesites aumentar su consumo. Por ejemplo:

• Para la salud intestinal y digestiva → 5-10 g diarios (en ayunas y repartidos en 2 tomas)
• Para el refuerzo inmunológico o periodos de estrés físico → 5-15g diarios (repartido en 3 tomas)
• Para facilitar la recuperación y mantenimiento muscular → 5-20g al día después del entrenamiento y/o antes de dormir.
• En situaciones clínicas especiales → 20-40g al día (siempre bajo supervisión médica)

Si buscas aumentar el consumo y la producción de L-glutamina puedes incorporarla a través de la suplementación.

Puedes encontrar suplementos con glutamina en muchas tiendas de nutrición deportiva o herbolarios.

También puedes encontrar suplementos de L-glutamina aquí mismo, en Holland & Barrett.

Con estos polvos de Optimum nutrition, incorporas 5g de glutamina por cada ración de 5.25g.

Y por último…

La L-glutamina es un aminoácido con múltiples funciones y beneficios para la salud.

Puede ayudar en la recuperación muscular, apoyar la función inmunitaria, contribuir al mantenimiento de la masa muscular y, en algunos casos, favorecer el control del peso corporal.

La L-glutamina es un complemento útil siempre y cuando mantengas también un estilo de vida saludable, combinando el deporte con una alimentación sana y equilibrada.

Como con cualquier suplemento, es fundamental buscar orientación profesional antes de incorporarlo en la rutina diaria, sobre todo si existen condiciones médicas previas o tomas otros medicamentos.

Para más consejos o cualquier suplemento que necesites, no dudes en visitar la web de Holland & Barrett.