¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
Vincent Carrié
Llevas años a dieta, pero no consigues perder peso.
Estás perdiendo la cabeza intentando calcular cuántas calorías debes ingerir.
Quizá sea porque no estás teniendo en cuenta tu tasa metabólica basal.
¿Qué es la tasa metabólica basal?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto.
Esta energía se utiliza para procesos esenciales como la respiración, el latido cardíaco, la digestión, la regulación de la temperatura corporal y la reparación celular, incluso mientras dormimos o estamos completamente inactivos.
La TMB se mide en calorías y varía de una persona a otra, ya que depende de factores individuales como la edad, el sexo, la composición corporal, el peso, la altura y la genética.
Por ejemplo, una persona con mayor masa muscular quemará más calorías en reposo que otra con mayor porcentaje de grasa corporal, puesto que el tejido muscular requiere más energía para mantenerse.
¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal?
Existen diferentes fórmulas que permiten estimar la TMB.
Las dos más comunes son:
Fórmula de Harris-Benedict
Desarrollada en 1919, la fórmula de Harris-Benedict ofrece una estimación razonable del gasto calórico basal. Es necesario introducir datos como el peso, la altura y la edad:
- TMB para mujeres = 655.1 + (9.563 × peso en kg) + (1.85 × altura en cm) − (4.676 × edad)
- TMB para hombres = 66.47 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × altura en cm) − (6.755 × edad)
Por ejemplo, una mujer de 32 años, que pesa 70 kg y mide 180 cm:
655.1 + (9.563 × 70) + (1.85 × 180) − (4.676 × 32) = 1507.88 calorías
Fórmula de Mifflin-St Jeor
La fórmula de Mifflin-St Jeor, es de 1990 y, por tanto, más actualizada y también ampliamente aceptada por profesionales de la salud:
- TMB para mujeres = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
- TMB para hombres = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Por eje,plo, la misma mujer del ejemplo anterior de 32 años, 70 kg y 180 cm:
(10 × 70) + (6.25 × 180) − (5 × 32) − 161 = 1504 calorías
Ambas fórmulas ofrecen resultados similares.
También puedes recurrir a calculadoras online que estiman tu TMB al introducir tus datos personales.
¿Qué significa un valor de TMB?
La TMB representa las calorías mínimas que tu cuerpo requiere al día para sobrevivir en reposo total.
Por ejemplo, si tu TMB es de 1500, necesitas consumir al menos 1500 calorías diarias para mantener tus funciones corporales básicas.
Esto te ayudará a calcular la cantidad de calorías que debes consumir si estás en déficit calórico, mantenimiento o superávit.
No se incluye en este número la energía que se gasta realizando actividades como caminar, hablar o hacer ejercicio.
¿Cómo utilizar la TMB para perder peso?
Saber tu TMB es crucial para establecer tus necesidades calóricas diarias, especialmente si buscas controlar tu peso.
Aunque la TMB por sí sola no es un plan de dieta, conocerla te permite evitar reducir demasiado tu ingesta calórica y así preservar tus niveles de energía y masa muscular mientras proteges tu salud.
3 pasos para perder peso usando tu TMB
- Calcula tu TMB. Este será el mínimo de calorías que tu cuerpo necesita diariamente.
- Calcula tu gasto calórico diario total. Esto incluye la energía que consumes en actividades cotidianas, trabajo y ejercicio.
- Crea un déficit calórico. Resta calorías al total diario para provocar pérdida de peso, siempre asegurándote de no bajar de tu TMB.
Como referencia general, un hombre promedio necesita unas 2.500 calorías al día y una mujer, 2.000.
Sin embargo, lo más preciso es hacer cálculos según tus características personales y tu nivel de actividad física.
Importancia del déficit calórico moderado
Un déficit de entre 500-600 calorías diarias suele ser efectivo y seguro, permitiéndote perder entre 0,5 y 1 kg por semana. Esta estrategia respeta el funcionamiento natural de tu cuerpo y es más sostenible que dietas extremas.
No se recomienda seguir dietas muy restrictivas (por debajo de tu TMB) ya que pueden afectar funciones básicas como el metabolismo cerebral, la presión arterial y el ritmo cardíaco.
¿Qué se considera una "buena" TMB?
Sinceramente, no existe una TMB "buena" o ideal.
Tu TMB es única, determinada por tu genética y tu fisiología. Sin embargo, ciertos factores pueden influir en su valor:
- Masa muscular: cuánto más músculo, más alta es la TMB.
- Edad: la TMB tiende a disminuir con los años.
- Sexo: los hombres suelen tener una TMB más alta que las mujeres debido a una mayor masa muscular.
- Tamaño corporal: una persona más grande gasta más energía en reposo que una más pequeña.
- Factores externos: enfermedades, medicamentos, nicotina, el estrés y otros pueden alterar la TMB.
TMB promedio en hombres y mujeres
En términos generales:
- Hombres: entre 1600 y 1800 calorías diarias
- Mujeres: alrededor de 1550 calorías diarias
Estas cifras son orientativas. Lo recomendable es calcular tu TMB de forma personalizada.
¿Cómo afecta la edad a la TMB?
Con el paso del tiempo, la TMB disminuye progresivamente.
Esto se debe en gran medida a la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. A menos que se mantenga una rutina de ejercicio adecuada, este descenso puede provocar un aumento de peso si no se ajusta la ingesta calórica.
Es común que con la edad se acumule grasa corporal, especialmente en la zona abdominal.
Resumen de la TMB
La TMB indica cuánta energía necesita tu cuerpo en reposo para mantener funciones vitales como la respiración y digestión.
Se ve afectada por factores como la edad, el sexo, el peso, la altura, la masa corporal y el estilo de vida.
Calcular tu TMB te ayuda a crear un plan alimenticio saludable y sostenible, ajustando tu ingesta calórica sin caer en dietas excesivamente restrictivas.
Consumir menos calorías que tu TMB puede tener efectos negativos en tu salud y bienestar.
Comprender tu Tasa Metabólica Basal es el primer paso hacia una nutrición más inteligente, control de peso eficaz y un estilo de vida saludable a largo plazo.
