Todo lo que necesitas saber sobre los anacardos

Los frutos secos son uno de los alimentos más saludables por su valor nutricional y aporte de proteínas, vitaminas, magnesio…

Los anacardos entran en esta lista de snack saludable.

Te contamos más sobre sus beneficios y contraindicaciones.

¿De dónde sales los anacardos?

Los anacardos, también conocidos como nueces de la India, son el fruto del árbol del anacardo Anacardium occidentale, originario de Brasil. Provienen de la familia del mango y del pistacho.

A pesar de ser comúnmente clasificado como fruto seco, el anacardo, botánicamente, es una semilla. Aunque sí es cierto que comparten proteínas alergénicas con otros frutos secos como almendras, nueces o avellanas, por lo que las personas alérgicas sí pueden tener reacciones alérgicas o entrar en shock anafiláctico.

Con el paso del tiempo, este árbol tropical se ha adaptado a otras regiones del mundo como la India, Vietnam y África occidental, extendiendo su cultivo a climas calurosos y húmedos.

El anacardo es popular por su sabor suave, su versatilidad en la cocina y sus valores nutricionales.

Se puede disfrutar como un snack, ya sea crudo o tostado, o como ingrediente en preparaciones como salsas, curris, ensaladas y mantequillas vegetales.

También son muy populares en la cocina asiática, como en platos tailandeses y chinos, donde se combinan con verduras, tofu o carne en sopas y salteados.

Sin embargo, es importante destacar que el anacardo, en su forma natural, no es comestible debido a elementos tóxicos en su cáscara. Solo después de un proceso de tostado cuidadoso se convierten en un alimento seguro y delicioso.

Propiedades de los anacardos

Los anacardos son un gran alimento por su valor nutricional, ya que contienen muchos micronutrientes por ración.

Nutriente	Cantidad aprox. en 40 g
Energía	230 kcal
Proteínas	7,5 g
Grasas totales	18,5 g
Hidratos de carbono	12 g
Fibra alimentaria	1,3 g
Calcio	15 mg
Magnesio	120 mg
Fósforo	250 mg
Potasio	270 mg
Hierro	2,3 mg
Zinc	2 mg

Los anacardos son muy energéticos y ricos en grasas saludables, sobre todo monoinsaturadas, similares a las del aceite de oliva.

Además, su índice glucémico es bajo, por lo que son un buen snack saciante.

Aportan una buena cantidad de minerales como magnesio, fósforo y zinc, que los hacen beneficiosos para la salud ósea, muscular e inmunológica.

Los anacardos son una buena fuente de cobre, fósforo, manganeso y magnesio, y cubren:

• El 98% de la cantidad diaria recomendada de cobre (imprescindible para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema inmune)
• El 34% de la CDR de fósforo (esencial para la salud ósea y dental)
• El 29% de la CDR de manganeso (útil en la producción de energía)
• El 28% de la CDR de magnesio (que regula la tiroides y reduce la fatiga)

Los anacardos también tienen un alto contenido proteico, con 15,7g de proteína por cada 100g (unos 6,3g por ración).

Pueden ser una buena opción para aumentar el aporte de proteínas en dietas veganas y vegetarianas, o para ayudarte a llegar a tus metas de ingesta de proteína diaria si buscas aumentar la masa muscular.

¿Para qué son buenos los anacardos?

Los anacardos aportan muchos beneficios para la salud. Por ejemplo:

• Mejoran la salud cardiovascular

Los anacardos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que han demostrado ser beneficiosas para el corazón.

Estas grasas saludables ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno).

Un consumo moderado y regular de anacardos, acompañado de una dieta equilibrada, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la circulación sanguínea.

• Ayudan a controlar el colesterol

Gracias a su bajo contenido en grasas saturadas y su riqueza en ácidos grasos insaturados, los anacardos contribuyen al equilibrio del perfil lipídico en la sangre.

Muchos estudios han demostrado que incluir anacardos en la dieta puede disminuir los niveles de colesterol total y LDL.

• Regulan los niveles de azúcar en sangre

El consumo de anacardos puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2.

• Ricos en antioxidantes

Los anacardos contienen antioxidantes naturales como polifenoles y carotenoides, que ayudan a neutralizar los radicales libres y proteger al organismo contra el daño celular.

Esto se traduce en un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la arteriosclerosis y el envejecimiento prematuro.

• Favorecen la pérdida de peso

¡Ojo! Que un alimento pueda favorecer la pérdida de peso, no significa que te hagan perder peso mágicamente consumiéndolos en exceso.

Todo lo contrario. Es necesario ceñirte a las dosis diarias recomendadas (40g al día) y combinarlos con una dieta saludable y equilibrada.

Los anacardos son calóricos, sin embargo, son un alimento muy saciante y alto en proteínas. Su contenido en fibra y proteína vegetal proporciona una sensación de saciedad prolongada, lo que puede ayudar a evitar el picoteo entre comidas.

Además, una parte de sus grasas no se digiere completamente, lo que reduce la cantidad de calorías netas absorbidas.

• Fáciles de incorporar a la dieta

Los anacardos son extremadamente versátiles y se adaptan a una gran variedad de platos.

Se pueden consumir como snack entre horas, triturarlos y convertirlos en crema para untar, añadirlos a ensaladas, curris, guisos o incluso usarlos como base para "quesos" veganos.

No obstante, conviene tener cuidado con las versiones saladas o con sabores añadidos, ya que pueden contener altos niveles de sodio y grasas añadidas.

Siempre que sea posible, opta por anacardos naturales, sin sal ni aceites añadidos.

¿Los anacardos son tóxicos?

La forma natural del anacardo (cuando lo recoges directamente del arbol) sí es tóxica.

Sin embargo, una vez que pasan por un proceso industrial (al vapor o tostados) no son tóxicos.

Lo que representa un riesgo es la cáscara que recubre el anacardo, que contiene un aceite llamado urushiol, una sustancia también presente en el roble venenoso y la hiedra venenosa.

El urushiol puede provocar dermatitis de contacto en personas sensibles, manifestada como picor en la piel, erupciones cutáneas y ampollas.

El proceso de tostado elimina eficazmente esta toxina, así que cuando compres anacardos, aunque se comercialicen como “crudos” o “naturales” generalmente ya habrán pasado por este proceso.

Este procedimiento meticuloso no solo garantiza la seguridad del producto, sino que también es uno de los factores que justifica el precio más elevado de los anacardos en comparación con otras nueces.

Contraindicaciones de los anacardos

A pesar de sus muchas virtudes, los anacardos también presentan ciertos inconvenientes que debes considerar si los consumes en exceso.

Uno de ellos es su contenido en fitatos, compuestos que pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio.

Esto no supone un gran problema si se consumen con moderación, pero si deseas reducir su efecto, puedes optar por remojar los anacardos antes de consumirlos o cocinarlos adecuadamente.

Si no tienes alergia a los frutos secos, es poco probable que el consumo de anacardos te cause problemas.

Sin embargo, su ingesta excesiva puede provocar hinchazón o gases, estreñimiento, aumento de peso y, en casos muy extremos, inflamación de las articulaciones.

Como con cualquier alimento, la clave está en la moderación. Un consumo controlado y dentro de una dieta equilibrada es perfectamente seguro y beneficioso.

Intenta consumir máximo entre 20 y 40 gramos de anacardos.

Entonces… ¿los anacardos son buenos para la salud?

Definitivamente, sí.

Los anacardos son altamente nutritivos y ofrecen múltiples beneficios para la salud, además de ser una excelente fuente de energía. Contienen proteínas vegetales, grasas saludables y minerales esenciales.

Estos frutos secos son especialmente recomendables para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que aportan nutrientes como hierro, zinc y magnesio, los cuales pueden ser más difíciles de obtener sin consumir productos animales.

Consumir anacardos a diario puede ayudarte a fortalecer tu corazón, mejorar la memoria, apoyar al sistema inmune y ayudarte a mantener un peso saludable.

Recuerda escoger versiones naturales siempre que te sea posible, y mantén tu consumo dentro de límites razonables. Ya sea en platos salados, dulces o como tentempié entre comidas, los anacardos son una excelente elección para una vida saludable y equilibrada.

Si quieres más consejos sobre alimentación, suplementos o cómo mantener un estilo de vida saludable, visita el blog de Holland & Barrett.