La salud intestinal es clave para la salud general. Esto tiene mucho sentido, ya que el intestino, nuestro tracto gastrointestinal, es el sistema de órganos encargado de digerir los alimentos que ingerimos.

La boca, el esófago, el estómago y los intestinos trabajan juntos para extraer de los alimentos la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para desarrollarse, y después el recto y el ano se deshacen de los residuos sobrantes.

Sin embargo, nuestra ajetreada vida moderna puede comprometer a veces nuestra salud intestinal, lo cual no es difícil, ya que nuestro intestino es increíblemente complejo.

No muchos de nosotros podemos decir que nunca hemos tenido problemas de estómago. Ya se trate de una intolerancia al gluten, una indigestión o el síndrome del intestino irritable (SII), un intestino enfermo puede hacer sufrir a cualquiera.

¿Necesitas algún consejo? Aquí tienes nuestra guía sobre todo lo que necesitas para mantener un intestino sano y feliz.

¿Por qué es importante la salud intestinal?

El término "salud intestinal" se refiere generalmente al equilibrio entre bacterias vivas sanas y bacterias "malas" dañinas.

En nuestro intestino viven más de 100 billones de bacterias vivas, conocidas como microbioma, que ayudan a nuestro organismo en una serie de tareas.

De hecho, este microbioma representa el 90% de las células de nuestro cuerpo.

Sin embargo, si se rompe el equilibrio bacteriano natural de nuestro intestino, podemos empezar a experimentar algunos problemas.

¿Cómo puede un intestino sano mejorar la salud general?

Un intestino sano con el equilibrio correcto de bacterias puede ayudar a su cuerpo de las siguientes maneras:

Inmunidad: mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario. Del mismo modo que tomar demasiados antibióticos -y alterar el equilibrio- puede debilitar el sistema inmunitario.

Salud cardiaca: se ha demostrado que los suplementos probióticos pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol total en sangre.

Problemas digestivos: se ha visto que un equilibrio saludable de bacterias en el intestino ayuda con trastornos intestinales como la intolerancia a la lactosa y la diarrea inducida por antibióticos.

Sueño y fatiga: nuestro microbioma intestinal puede afectar a la calidad de nuestro sueño. Esto se debe a que el intestino produce la mayor parte de la serotonina, una hormona que afecta al sueño.

Tu intestino es tu "segundo cerebro".

Nuestro "cerebro intestinal" contiene millones de células nerviosas y ayuda a controlar la digestión, detectando los alimentos que hemos ingerido y respondiendo a ellos, ajustando las secreciones digestivas, absorbiendo nutrientes e informando a nuestro cerebro de lo que está ocurriendo. Nuestro cerebro y nuestro intestino están estrechamente conectados para permitir que la digestión se produzca en las circunstancias adecuadas.

Por eso, comer cuando estamos estresados puede provocar síntomas como hinchazón, ya que nuestro cuerpo se centra en luchar o huir, en lugar de digerir los alimentos.

Experimentar un trastorno emocional mientras se come también puede desencadenar problemas digestivos.

El "cerebro intestinal" recuerda el malestar y puede desarrollar síntomas en torno al contenido de esa comida; por ejemplo, tras recibir una mala noticia en un restaurante de pescado, es posible que reaccione ante el pescado.

¿Está sano tu intestino?

La salud intestinal es difícil de determinar.

Nunca hay simplemente una respuesta de ‘sí’ o ‘no’, ya que no hay una medida única utilizada para evaluar la salud de nuestro intestino.

Sin embargo, hay algunos signos que puedes tener en cuenta que pueden darte una indicación en cualquier dirección.

3 signos de un intestino sano:

1. Movimientos intestinales saludables

Estamos hablando de tu sistema digestivo aquí, así que tiene sentido que nuestras heces puedan ser un gran indicador de la salud intestinal. Las heces suaves y en forma de ‘salchicha’ son ideales, no las duras, grumosas o realmente blandas. Y aunque no van a oler a rosas… si hueles algo realmente desagradable en el baño, esto podría ser una señal de que algo no está bien.

2. No tienes hinchazón a menudo

Si descubres que te sientes cómodo después de la mayoría de las comidas y que no experimentas hinchazón con frecuencia, puede ser que tu intestino esté feliz y saludable. Dicho esto, pasar gas entre 10-20 veces es todavía normal, pero si es mucho más para ti, puede que quieras invertir en la salud de tu intestino.

3. Puedes defecar sin dolor

Un indicador clave de un intestino sano es también que puedas ir al baño sin experimentar ningún dolor, ¡o tener que esforzarte demasiado para expulsarlo!

5 signos de un intestino poco saludable

• Estreñimiento o heces irregulares
• Malestar estomacal
• Dormir mal
• Inflamación
• Piel propensa a los granos

4 alimentos y suplementos para ayudarte a tener un intestino sano

La comida que comes puede tener un impacto significativo en la diversidad de bacterias en tu intestino. En general, un alto consumo de proteínas animales, grasas saturadas, azúcar y sal puede crear un entorno en el que las bacterias patógenas prosperen. Por el contrario, comer carbohidratos complejos, proteínas vegetales, omega-3, polifenoles y micronutrientes se asocia con un mejor crecimiento y función de bacterias beneficiosas. Además de seguir los consejos anteriores, los siguientes alimentos pueden ayudarte a mantener un intestino saludable:

1. Yogur

El yogur se hace fermentando ácido láctico en leche con Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Hay evidencia de que consumir yogur con cultivos vivos y activos, como el yogur probiótico, puede mejorar la digestión para aquellos con intolerancia a la lactosa.

2. Alimentos probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que interactúan con tu propia microbiota, a veces ayudando a restaurar un equilibrio. También puedes obtener bebidas probióticas que funcionan de la misma manera. Ejemplos de alimentos probióticos incluyen yogur, chucrut, kéfir, pepinillos, kimchi y tempeh.

3. Fibra prebiótica

Los prebióticos son alimentos no digeribles (fibra que pasa a través del tracto gastrointestinal sin digerir) que pueden ser beneficiosos para la salud intestinal. Debido a que no podemos metabolizarlos como alimentos normales, nuestras bacterias intestinales los metabolizan en ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a nuestro cuerpo con varias tareas. Ejemplos de alimentos ricos en prebióticos incluyen plátanos, cebollas, alcachofas, ajo, avena, miel y espárragos.

4. Vitaminas y minerales

Los micronutrientes son importantes para apoyar la regulación del metabolismo energético, la función inmunológica y el crecimiento celular, y también pueden tener un efecto positivo en tu intestino. Se ha observado que las vitaminas del grupo B son sintetizadas por la microbiota fecal, y la vitamina D se ha visto que aumenta la abundancia de cepas bacterianas potencialmente beneficiosas.

Cómo mejorar la salud intestinal de forma natural

1. Sigue una dieta libre de FODMAPs amigable con el intestino

FODMAP significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos son grupos de carbohidratos que no son absorbidos por el intestino, por lo que fermentan y las bacterias se alimentan de ellos, causando un comportamiento intestinal desagradable. Alimentos altos en FODMAPs incluyen manzanas, peras, leche y col.

2. Prueba tomar suplementos de bacterias amigables

Se ha demostrado que son beneficiosos en algunas personas con problemas intestinales y hay algunas pruebas de que también pueden ayudar con las fluctuaciones de humor asociadas con problemas intestinales.

3. Reduce tu ingesta de fibra

Demasiada fibra puede sobreestimular el intestino, empeorando aún más los síntomas. Pide consejo a un dietista antes de eliminar grupos de alimentos. Lee más: Guía de un nutricionista sobre la fibra

4. Practica la hipnoterapia enfocada en el intestino

La investigación muestra que esto puede reducir los síntomas en al menos la mitad de los pacientes. Se cree que puede hacer que el intestino sea menos sensible, disminuir la fuerza de las contracciones y ayudar con el estrés y la ansiedad de tener problemas intestinales.

5. Haz ejercicio

El ejercicio aumenta tu frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que a su vez estimula las ondas de contracciones musculares que mueven las heces a través del intestino, un proceso llamado peristalsis. Esto ayuda a que el intestino funcione de manera más eficiente.

El gobierno del Reino Unido recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como ciclismo, correr o caminar rápido, cada semana para adultos.

También recomiendan el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, yoga, baile, jardinería o levantar pesas, dos o más días a la semana. Trata de evitar largos períodos de estar sentado quieto, rompiéndolo con actividad.

Conclusión

Sanar el intestino no tiene por qué ser difícil.

Al comer los alimentos adecuados, hacer tiempo para hacer ejercicio y tomar nota de tus movimientos intestinales, deberías estar en el camino correcto.

Fuentes