A menudo ponemos los alimentos en buenos y malos, pero no hay alimentos malos y la idea de esto puede ser perjudicial para nuestra relación con la comida. Clasificar los alimentos en buenos; crudo, puro, fresco, sostenible y malo; La comida chatarra, calórica, procesada puede verse influenciada por el envase, así como por la información accesible a través de los medios de comunicación.

Utilizamos cada vez más las redes sociales como fuente de información sobre nutrición y dieta, que a menudo proporcionan consejos de baja calidad, simplificados o incluso incorrectos3. A medida que aumenta el interés de las personas en su dieta y su salud, las personas necesitan tener más acceso a información correcta y basada en la evidencia.

Eliminar ciertos grupos de alimentos porque se consideran "malos" no es bueno para la salud

Muchas dietas que se promocionan como saludables o para ayudar a perder peso implican restringir un grupo de alimentos en particular o tener una lista de reglas a seguir.

Aunque tener un déficit calórico es necesario para perder peso, la dieta se ha relacionado con el aumento de peso a largo plazo. Esto se debe a que las dietas restrictivas no conducen a cambios sostenibles en la dieta general; En su lugar, se debe centrar la atención en hacer cambios en la dieta para toda la vida.

Eliminar un determinado grupo de alimentos puede provocar deficiencias de nutrientes e incluso puede ser malo para la salud a largo plazo. Por ejemplo, la dieta Keto es una dieta muy baja en carbohidratos que se ha promovido para perder peso; Sin embargo, esto puede conducir a una baja ingesta de vitaminas, minerales, fibra (lo que puede afectar negativamente a nuestra salud intestinal) y también causar fatiga. Seguir cualquier tipo de dieta restrictiva solo debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud.

El beneficio de los Plant Points

El Proyecto Americano del Intestino descubrió que los participantes que comían más de 30 plantas diferentes por semana tenían bacterias amigables más diversas en su intestino en comparación con aquellos que solo comían 10 por semana6. Puede obtener más información sobre los beneficios de los Plant Points aquí. La investigación emergente ha demostrado que los microbiomas intestinales menos diversos pueden estar relacionados con un aumento de las enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la inflamación, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Los alimentos de origen vegetal son ricos en vitaminas y minerales, fitoquímicos como los polifenoles y prebióticos que brindan una serie de beneficios para la salud que apoyan nuestro sistema inmunológico y la salud digestiva. Los estudios también han encontrado que las dietas basadas en plantas están relacionadas con la promoción de un peso más saludable y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Contar cuántos puntos de plantas tienes es fácil y te anima a añadir más alimentos a tu dieta en lugar de restringir o eliminar ciertos alimentos. Las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los frijoles, las especias, las hierbas, el té y el café cuentan para sus 30 plantas a la semana.

Por qué la "alimentación limpia" es problemática

La alimentación limpia es una frase ampliamente utilizada para muchas dietas en las plataformas de redes sociales. Sin embargo, no existe una definición clara de lo que realmente es la "alimentación limpia", ya que algunas personas abogan por reducir el consumo de alimentos procesados, mientras que otras se centran en dietas restrictivas que eliminan ciertos grupos de alimentos (por ejemplo, el trigo y el azúcar). Existe la preocupación de que las dietas de "alimentación limpia" puedan conducir a hábitos alimentarios obsesivos en algunas mujeres e incluso puedan enmascarar trastornos alimentarios. Si crees que estás luchando con tu relación con la comida, no dudes en ponerte en contacto con Beat.

Como la definición de alimentación limpia es tan variada, es difícil decir cuál sería el impacto en nuestra salud intestinal a corto o largo plazo. Un aspecto que a menudo se fomenta en las tendencias de alimentación limpia es reducir o evitar el consumo de alimentos ultraprocesados. Ha habido algunas investigaciones en animales que sugieren que la ingesta elevada de este tipo de alimentos tiene efectos negativos en la microbiota intestinal y un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias, sin embargo, se necesita más investigación en humanos11. También se necesita más investigación sobre cómo las dietas restrictivas pueden afectar nuestro microbioma intestinal.

La clave para llevar aquí es que se trata de comer alimentos con moderación. Tener una alimentación saludable a lo largo de la vida se asocia con un menor riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Analizar toda nuestra dieta es vital para realizar cambios alimentarios saludables sostenibles a los que podamos ceñirnos a largo plazo, en lugar de centrarnos en un solo alimento o grupo de alimentos.

¿Hay algún alimento que deba evitarse?

Hay alimentos específicos que deben limitarse debido a las conexiones con la mala salud. En el mundo occidental se ha demostrado que, en general, consumimos demasiada sal, azúcar y ciertas grasas que afectan negativamente a nuestra salud. De hecho, la Organización Mundial de la Salud destaca que nuestras elecciones dietéticas y la falta de movimiento son ahora uno de los mayores riesgos para nuestra salud.

La ingesta de sal, azúcar y grasa en el Reino Unido es generalmente demasiado alta, debido a una alta ingesta de alimentos ultraprocesados como productos horneados, patatas fritas, cereales azucarados y comidas preparadas. Existe la necesidad de que las personas tomen decisiones conscientes para disminuir la ingesta, debido a un mayor riesgo de problemas de salud como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares relacionadas con una ingesta excesiva de estos nutrientes13. Se ha descubierto que los alimentos ultraprocesados consumen hasta el 60% de la ingesta diaria de energía en algunos países, lo que pone de relieve la importancia de fomentar el cambio a comidas caseras más ricas en nutrientes.

Sin embargo, los alimentos ultraprocesados aún se pueden disfrutar en pequeñas cantidades como parte de una dieta saludable. Algunos alimentos ultraprocesados, como el pan y los frijoles horneados, son un alimento básico en muchos hogares del Reino Unido, en estos casos, cambiar a versiones más densas en nutrientes, como el pan integral/integral o los frijoles horneados bajos en sal/azúcar, puede mejorar la calidad nutricional de estos alimentos.

El vínculo entre la salud intestinal y la salud en general

Nuestro intestino alberga más de 100 billones de células microbianas, por lo que las primeras investigaciones han descubierto que nuestro microbioma intestinal puede influir en nuestra digestión, sistema inmunitario y bienestar mental, por lo que puede desempeñar un papel vital en nuestra salud general.

La investigación actual ha demostrado que los probióticos, una fuente de bacterias buenas que se encuentran en nuestro intestino, tienen el potencial de ayudar a afecciones como el SII y el eccema18,19. Se necesita mucha más investigación para analizar los beneficios de los suplementos probióticos y las cepas individuales de bacterias en los seres humanos; Sin embargo, actualmente sabemos que aumentar nuestra ingesta de fibra dietética para apoyar nuestra salud intestinal será beneficioso para nuestra salud en general.

¿Mito o realidad?

"Todos los carbohidratos son malos para la salud"

¡Mito! Los alimentos con hidratos de carbono juegan un papel importante en una dieta saludable, ya que son necesarios para proporcionar energía a todas las células de nuestro cuerpo, además de ser una fuente de fibra esencial para la salud intestinal.

"El gluten es malo para la salud de todos"

¡Mito! Las dietas sin gluten son esenciales para las personas con intolerancias al gluten o enfermedad celíaca; Sin embargo, ha habido un aumento en las personas que adoptan estas dietas innecesariamente. Existe la percepción en los medios de comunicación de que restringir el gluten puede ser beneficioso para la salud; Sin embargo, esto puede conducir a deficiencias nutricionales en dietas mal planificadas y también a un aumento innecesario de los costes financieros.

"Las frutas y verduras frescas siempre son mejores"

¡Otro mito! Las verduras congeladas pueden ofrecer una forma más rentable y accesible de aumentar el consumo de verduras, sin disminuir el valor nutricional.

Fuentes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353191/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666833521000460
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7698912/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7538029/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8322232/
6. https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00031-18
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366966/#:~:text=Gut%20microbial%20diversity%20generally%20decreases,obesity%20and%20type%202%20diabetes.
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352986/#B1-nutrients-12-01708
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164197/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835660/
12. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
13. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/
14. https://www.bmj.com/company/newsroom/new-evidence-links-ultra-processed-foods-with-a-range-of-health-risks/
15. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/
16. https://bmjopen.bmj.com/content/9/10/e027546#DC1
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667473/
18. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(23)04838-2/fulltext
19. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09546634.2022.2080170
20. https://www.mdpi.com/2076-3417/11/23/11204
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/
23. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827614522942