Placeholder Cómo la Dieta Impacta en el Ciclo Menstrual de las Mujeres Holland & Barrett

¿Puede la comida afectar las hormonas?

¿Puede la comida afectar las hormonas?

Sumergámonos en lo que son las hormonas; cubriremos cómo la comida afecta las hormonas, así como también veremos las diferentes etapas del ciclo menstrual en relación con las hormonas y la dieta.

¿Por qué la comida afecta las hormonas de las mujeres? 

Necesarias para muchos procesos diferentes como el crecimiento y desarrollo, el metabolismo, la función sexual, la reproducción y el estado de ánimo, las hormonas son los mensajeros químicos de tu cuerpo.

Cada mes, nuestras necesidades nutricionales cambian debido a una fluctuación en las hormonas.

Cada fase de tu ciclo tendrá cambios correspondientes en las hormonas, especialmente con el estrógeno y la progesterona. El cortisol también cambia a lo largo de tu ciclo; sin embargo, se han detectado aumentos significativos durante la ovulación.

Tu dieta a veces puede interferir con tus hormonas, así que podría ser bueno conocer algunos alimentos que equilibren las hormonas. Por ejemplo, los alimentos con alto índice glucémico como el pan blanco y las bebidas azucaradas pueden causar un aumento en el azúcar en la sangre. Las mujeres con diabetes tipo 1 pueden ser particularmente sensibles a estos aumentos en la glucosa en sangre unos días antes de su período.

Y esto nos lleva a... 

Alimentos para evitar durante tu ciclo menstrual 

Hay 4 fases en el ciclo menstrual, estas son: Menstruación, la Fase Folicular, la Ovulación y la Fase Lútea.

Vamos a ver las 4 fases del ciclo, dándote un resumen de qué son y qué alimentos se sugieren evitar durante cada fase. 

Menstruación 

Durante la menstruación estás perdiendo sangre y experimentando cambios hormonales rápidos al mismo tiempo. Entonces, es mejor elegir alimentos con muchos nutrientes como vitaminas, minerales, agua, proteínas, hierro y fibra.

Haz tu mejor esfuerzo para evitar lo siguiente: 

  • Alimentos procesados
  • Dulces azucarados y alimentos salados 
  • Alcohol y cafeína 
  • Alimentos picantes

La fase folicular 

La primera fase del ciclo menstrual es la fase folicular, que ocurre desde el primer día hasta el día 14 del ciclo menstrual, basado en una duración promedio de 28 días. 

Durante esta fase supuestamente se recomienda evitar: 

  • Cantidades excesivas de alimentos ultraprocesados
  • Alcohol 
  • Cafeína 
  • Alimentos lácteos ricos en grasas

Ovulación 

Se piensa anecdóticamente que es mejor evitar la lista de alimentos a continuación cuando estás ovulando: 

  • Alimentos fritos 
  • Carnes procesadas 
  • Productos lácteos sin pasteurizar 
  • Bebidas azucaradas suaves

La fase lútea 

La investigación es limitada, pero algunas personas creen que es posible que desees reducir estos alimentos en la fase lútea: 

  • Cafeína Carbohidratos refinados (como pan blanco y pasteles) 
  • Alimentos altos en azúcar 
  • Exceso de sal

Alimentos para agregar durante tu ciclo menstrual 

¡Un buen lugar para comenzar es poniendo énfasis en alimentos integrales! Los alimentos integrales junto con comer una variedad de plantas son beneficiosos para tu salud general, especialmente para tu intestino.

Comer alimentos como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas puede apoyar una disminución de la inflamación en el cuerpo, ayudando a calmar los calambres menstruales.

Incorpora una mezcla de carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables en todas las comidas. Una vez que hayas establecido una base sólida con una dieta equilibrada, se recomienda agregar estos alimentos para obtener apoyo adicional: 

  • Frutas y verduras coloridas 
  • Pescado graso 
  • Alimentos fermentados

A continuación, hemos enumerado algunos alimentos para comer que podrían ayudar a regular las hormonas específicamente dentro de las 4 fases del ciclo menstrual: 

Menstruación 

¿Te preguntas cuáles son los mejores alimentos para la menstruación? Bueno, otras mujeres sugieren incluir estos alimentos dentro de la fase de menstruación de tu ciclo: 

  • Mariscos 
  • Cerdo 
  • Semillas de calabaza y lino 
  • Frijoles negros y rojos 
  • Remolachas, bayas, uvas, pimientos rojos 
  • Algas

La fase folicular: 

  • Frutas y verduras frescas 
  • Proteínas magras 
  • Granos enteros 
  • Grasas saludables 
  • Alimentos germinados y fermentados

Ovulación 

Se ha sugerido que estas comidas antiinflamatorias se coman en la fase de ovulación para obtener apoyo adicional: 

  • Bayas 
  • Una variedad de verduras y verduras de hojas verdes 
  • Chocolate negro 
  • Pescado graso 
  • Almendras

La fase lútea 

  • Pescado blanco 
  • Carne roja y pavo 
  • Sésamo y girasol 
  • Garbanzos Bayas y uvas 
  • Vegetales crucíferos 
  • Manzanas, dátiles, peras, duraznos 
  • Arroz integral

¿El alcohol puede afectar las hormonas peor durante una de las fases? 

El alcohol puede afectar tu ciclo menstrual.

El alcohol induce alteraciones hormonales que pueden perturbar la capacidad del cuerpo para mantener la estabilidad. Esto puede resultar eventualmente en diversos trastornos, como enfermedades cardiovasculares, déficits reproductivos, disfunción inmunológica, ciertos cánceres, enfermedades óseas y trastornos psicológicos y del comportamiento.

Hay algunas pruebas en etapas tempranas que sugieren que el alcohol consumido en tu fase lútea (la segunda mitad de tu ciclo menstrual) puede tener más efecto en tu estado de ánimo que durante la fase folicular.


¿Qué alimentos pueden ayudar con el síndrome premenstrual (SPM)? 

La tiamina se encuentra naturalmente en cereales integrales, carne y pescado. Un estudio encontró un riesgo significativamente menor de SPM en mujeres con altas ingestas de tiamina y riboflavina solo de fuentes alimentarias.

Las frutas y verduras ricas en hierro también pueden ayudar a prevenir el SPM o aliviar los síntomas. El hierro juega un papel importante en cómo tu cuerpo produce los neurotransmisores llamados serotonina, dopamina y norepinefrina, todos ellos importantes para la salud mental.

Al analizar la ingesta de minerales, se observó una asociación inversa entre la ingesta total de hierro y el desarrollo del SPM. Los participantes que consumían una mayor ingesta total de hierro tenían un 31% menos de riesgo de SPM que aquellos que consumían menos.


Conclusión

Esperamos haber ayudado a desglosar qué alimentos podrían ser los mejores para apoyar tu ciclo y tus hormonas. Es importante que consumamos una dieta variada y equilibrada, sin sacrificar los alimentos que más disfrutamos.

Lo que afecta a una persona durante su ciclo menstrual puede no afectarte a ti, ya que cada persona es única.

Las hormonas juegan un papel importante en cómo funcionamos, así que descubrir qué alimentos pueden apoyar mejor a tu cuerpo en diferentes momentos del mes podría permitirte sentirte un paso adelante.



Fuentes

1. https://medlineplus.gov/hormones.html

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876017302696#:~:text=They%20concluded%20that%20menstrual%20phase,(Wolfram%20et%20al.%2C%202011

3. https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/

4. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/your-child-and-diabetes/periods#:~:text=How%20do%20periods%20affect%20blood,days%20before%20their%20period%20starts

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

6. https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/diet-and-menstruation

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/

8. https://www.realsimple.com/what-to-eat-during-period-cycle-7508488#:~:text=While%20pretty%20much%20every%20food,fat%20dairy%20foods%2C%20Lofton%20says

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056648/

10. https://www.miracare.com/blog/foodbaby-five-foods-that-affect-ovulation/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10084244/

12. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-0931-0

13. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating

14. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain#:~:text=Naturally%2C%20eating%20foods%20that%20decrease,decrease%20inflammation%20in%20the%20body

15. https://www.eatingwell.com/article/7896565/the-best-foods-to-support-your-cycle/

16. https://londonclinicofnutrition.co.uk/nutrition-articles/foods-to-eat-for-each-stage-of-your-menstrual-cycle/

17. https://elara.care/nutrition/nutrition-for-your-follicular-phase-of-the-menstrual-cycle/

18. https://www.realsimple.com/what-to-eat-during-period-cycle-7508488#:~:text=Reducing%20inflammation%20can%20improve%20your,%2C%20fatty%20fish%2C%20and%20almonds

19. https://londonclinicofnutrition.co.uk/nutrition-articles/foods-to-eat-for-each-stage-of-your-menstrual-cycle/

20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513689/#:~:text=Alcohol%20intoxication%20induces%20hormonal%20disturbances,and%20psychological%20and%20behavioral%20disorders

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017640/

22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859868/

23. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523022773#:~:text=Conclusions%3A%20We%20observed%20a%20significantly,the%20development%20of%20premenstrual%20syndrome

24. https://medicine.umich.edu/dept/psychiatry/news/archive/202305/could-low-iron-be-making-your-mental-health-symptoms-worse#:~:text=Specifically%2C%20iron%20plays%20an%20important,schizophrenia%2C%20Levin%20and%20Gattari%20write 

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