Es posible que solo pienses en tus articulaciones, huesos y músculos cuando aparezca un dolor. Pero los usas toda tu vida, ¡así que vale la pena cuidarlos temprano!

Hay algunos cambios que tienen lugar a medida que envejeces, pero no todo se trata de la edad. Sus niveles de actividad y hábitos cotidianos pueden afectar la salud de sus articulaciones, huesos y músculos en cualquier momento.

Entonces, ¿qué sucede exactamente? Repasaremos algunos de los cambios naturales que pueden ocurrir con el tiempo, así como también buscaremos formas de mantener su cuerpo en su mejor momento, sin importar su edad. 

¿Qué son las articulaciones, los huesos y los músculos y para qué sirven?

• Las articulaciones son el punto de encuentro de dos huesos. Les permiten moverse de ciertas maneras; Piense en la "bisagra" de su rodilla o en la "bola y cavidad" redonda de un hombro.
• Los huesos proporcionan estructura al cuerpo. Nos mantienen erguidos y también pueden proteger algunos de nuestros órganos.
• Los músculos se relajan y se contraen. Empujan y tiran de los huesos y otras partes del cuerpo, lo que les permite moverse.

¿Cómo podemos mantenerlos en buena forma?

Es posible que asocie la mala salud de las articulaciones, los huesos y los músculos con la edad avanzada, ¡pero nunca es demasiado pronto para comenzar a cuidar su cuerpo!

Mantener las articulaciones flexibles y bien apoyadas ayuda a minimizar los dolores y molestias. Los huesos deben mantenerse fuertes y densos para soportar mejor el resto del cuerpo. Y los músculos fuertes y flexibles te ayudarán a moverte más fácilmente y a sentirte más fuerte.

Sea cual sea tu edad, hay pequeños hábitos que puedes desarrollar para minimizar tu "desgaste" y mantener tu cuerpo sano.

1.       Dieta

Proteína

La proteína es la superestrella cuando se trata de la salud muscular. Lo necesitamos para crecer, reparar y mantener todo nuestro cuerpo, pero especialmente nuestros músculos

Se recomienda consumir alrededor de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, por lo que, por ejemplo, alguien que pesa 75 kg necesitaría 56 g diarios.

La mejor manera de obtener proteínas es a través de la dieta: la carne y el pescado, los frijoles, los huevos y las legumbres son buenas fuentes.

Y no nos faltan batidos de proteínas, barras y polvos para elegir y ofrecer un poco más. Si tiene dificultades para obtener proteínas a través de los alimentos que come normalmente, un suplemento de proteínas podría ser útil.

Pero, ¿por dónde empezar? Nuestro nutricionista sénior, Alex Glover, comparte su experiencia:

"Hay dos tipos principales de suplementos proteicos, de origen vegetal o de origen animal. Para la mayoría de las personas, no habrá una diferencia perceptible entre los dos, aparte de tal vez consumir un poco más de la versión a base de plantas para compensar los niveles ligeramente más bajos de aminoácidos esenciales.

Los mejores tipos para apoyar el desarrollo muscular son proteínas como el suero de leche, la caseína y la soja, ya que contienen altos niveles de aminoácidos esenciales.

El arroz integral y las proteínas de guisantes también son buenas opciones, pero es posible que desee consumir un poco más por porción para que coincidan con la calidad del suero de leche, la caseína y la soja (debido a su contenido de aminoácidos ligeramente más bajo)".

Calcio

¡Es posible que ya conozca la reputación del calcio para mantener huesos fuertes y saludables! Los adultos necesitan 700 mg de calcio al día, que se encuentra en alimentos como los productos lácteos, las verduras de hoja verde y las leches vegetales fortificadas y el pan.

Pero también necesitas vitamina D para absorber el calcio. La deficiencia de vitamina D puede provocar deformidades óseas en los niños y dolor óseo (causado por una afección llamada osteomalacia) en los adultos.

2.       Hidratación

Tal vez sea un propósito de Año Nuevo olvidado hace mucho tiempo... Pero beber suficiente agua puede ofrecer más que una piel brillante y una mente fresca.

Las superficies externas de los huesos (conocidas como hueso cortical o compacto) contienen aproximadamente un 25% de agua, por lo que mantenerse hidratado es muy importante.

Un estudio en mujeres encontró que aquellas que habían tenido una fractura relacionada con la osteoporosis mostraban un contenido de agua de tejido óseo significativamente menor que las que no la tenían. [fuente] Si bien es posible que se necesite más investigación, la investigación sugirió firmemente que el contenido de agua podría determinar el riesgo de fracturas

Se cree que entre el 70 y el 80% del cartílago articular y alrededor del 75% de los músculos están hechos de agua.

Cuando está bien hidratado, el líquido sinovial (el líquido que rodea las articulaciones y los huesos) amortigua las articulaciones y ayuda a evitar la fricción en el cartílago, lo que permite un movimiento suave e indoloro.

Si no bebes suficiente agua, tus articulaciones estarán menos lubricadas por el líquido sinovial y pueden contribuir al dolor articular.

¡Y los músculos también necesitan agua para funcionar bien! La deshidratación puede provocar desgaste muscular, así como dificultad para contraerlos (tensarlos).

3.       Estiramientos y movilidad

El movimiento regular es otra parte crucial para mantener su cuerpo saludable. ¡Cuanto más estires los músculos, más flexibles se mantendrán!

Ser sedentario durante demasiado tiempo puede causar rigidez en las articulaciones y puede reducir su movilidad.

Salir de casa es importante, sin importar su edad o cuánto tiempo pueda mantenerse activo.

¿Cómo afecta la edad a nuestras articulaciones, huesos y músculos?

Si bien las afecciones que afectan los huesos y la movilidad (como la osteoporosis y la osteoartritis) tienden a aumentar con la edad, ¡la edad no debería determinar qué tan saludable estás!

Hay muchas personas mayores con músculos fuertes y buena movilidad, y muchas personas más jóvenes que pueden experimentar problemas.

La genética, el estilo de vida y muchos otros factores (como hemos comentado anteriormente) pueden influir en la probabilidad de mantener articulaciones, huesos y músculos sanos. Lo mejor es fijarse en su actividad diaria y en las áreas que le resultan especialmente fáciles o difíciles a la hora de mover el cuerpo.

Dicho esto, las articulaciones, los huesos y los músculos de la mayoría de las personas cambian naturalmente de ciertas maneras con el tiempo:

En la infancia

Naces con unos 300 huesos, ¡casi 100 más de los que tienes de adulto! No te preocupes, no van a ninguna parte; Algunos simplemente se fusionan a medida que creces.

A diferencia de los adultos, los huesos de un niño pueden crecer. Es posible que pienses en la salud ósea como algo de lo que las personas mayores deben preocuparse, pero la infancia es en realidad crucial para determinar tu salud esquelética de por vida.

Los huesos crecen usando cartílagos de crecimiento, placas óseas más blandas que agregan longitud y ancho.

Con el tiempo se endurecen, pero estos huesos más blandos, además de la tendencia de los niños a correr y saltar, hacen que las fracturas sean bastante comunes. ¡Aproximadamente 1 de cada 3 niños se rompe un hueso!

Los niños también necesitan usar sus músculos para que crezcan más fuertes. Los niños pequeños todavía están aprendiendo a usar cada uno de sus músculos, y sus habilidades motoras finas y gruesas aún se están desarrollando. ¡No verías a un bebé usar una aguja e hilo, por ejemplo!

El NHS sugiere que los niños realicen al menos 60 minutos de actividad moderada o vigorosa todos los días (como caminar, andar en bicicleta o clases de educación física), así como mantenerse activos durante todo el día con una variedad de tipos e intensidades de movimiento.

En la edad adulta

Se cree que la fuerza ósea y muscular aumenta a lo largo de la infancia, y luego alcanza su punto máximo en la edad adulta temprana.

En este momento se adquiere hasta el 90% de la masa ósea máxima; por lo general, a los 18 años en las niñas y a los 20 en los niños.

Muchas personas encuentran que este es el pico de su salud musculoesquelética, ya que han adquirido fuerza y movilidad, pero generalmente tienen un menor riesgo de "desgaste" y las complicaciones asociadas.

Los adultos más jóvenes también tienden a ser más activos, debido a una combinación de su buena salud general y un estilo de vida generalmente ocupado. Esto mantiene los músculos fuertes y reduce la probabilidad de rigidez en las articulaciones.

Sin embargo, la salud y el estilo de vida de cada persona son diferentes, y cualquiera puede experimentar afecciones como la osteoporosis y la osteoartritis. Por lo tanto, no existe necesariamente una conexión entre la salud de las articulaciones, los huesos y los músculos y la edad.

Adultos mayores

Después del pico en la edad adulta temprana, la fuerza ósea y muscular generalmente comienza a disminuir a medida que envejece.

Sus articulaciones y huesos se han utilizado durante décadas, y hay algo de desgaste natural. El líquido sinovial disminuye con la edad, lo que significa que:

• Menos amortiguación: las articulaciones son más rígidas y los huesos son más vulnerables a los impactos.
• Menos lubricación entre las articulaciones y el cartílago. Esto puede hacer que el cartílago se desgaste, causando dolor y reducción de la movilidad (osteoartritis).

Según el NICE, la osteoartritis afecta a alrededor del 10 % de los hombres y el 18 % de las mujeres mayores de 60 años en todo el mundo.

Menopausia

La menopausia también puede afectar significativamente las articulaciones y los huesos. Esto se debe principalmente a las fluctuaciones hormonales:

• El estrógeno es responsable de la juventud y elasticidad de la piel y los tejidos corporales. Ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo, promueve la hidratación y regula el crecimiento de hueso nuevo.
• La progesterona puede mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de umbral de dolor.
• La testosterona ayuda a convertir la grasa en músculo y apoya y aumenta la densidad ósea.

Todas estas hormonas disminuyen durante y después de la menopausia. La menopausia aumenta significativamente la probabilidad de padecer afecciones como la osteoporosis y la osteoartritis.

Muchas personas que atraviesan la menopausia experimentan dolores y molestias en las articulaciones y pueden perder hasta un 20% de su masa ósea durante este tiempo.

La edad también puede afectar tu salud muscular. La masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3 % y un 8 % cada década, y disminuye aún más rápido después de los 60 años.19 El tejido conectivo (como los músculos y los ligamentos) tiende a acortarse y endurecerse, lo que provoca cierta rigidez y movilidad reducida.

Esta pérdida natural de masa muscular y fuerza relacionada con la edad se denomina sarcopenia.

La sarcopenia también puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones, lo que significa que puede tener un mayor riesgo de discapacidad.

¿Cómo afecta el estilo de vida a nuestras articulaciones, huesos y músculos?

Si bien muchos de estos cambios son inevitables o se ven reforzados por factores fuera de nuestro control (como la genética y el sexo), mantener saludables las articulaciones, los huesos y los músculos puede ayudarlo a mantenerse cómodo y activo durante el mayor tiempo posible.

Se pueden hacer cambios a cualquier edad, pero la prevención temprana es la más importante. Cambios como:

• Hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado (como trotar, caminar a paso ligero o andar en bicicleta) 5 veces por semana
• Realizar actividades de fortalecimiento muscular (como levantar pesas, caminar por las colinas o hacer yoga) al menos dos veces por semana.
• Seguir una dieta equilibrada: obtener todos los nutrientes que necesitas puede ayudar a mantener tus niveles de energía altos y tus articulaciones, huesos y músculos fuertes. Mantener un peso saludable también es una de las formas más importantes de reducir la presión sobre los huesos y mantenerlos fuertes y densos.
• Mantenerse hidratado: el agua constituye una parte importante de las articulaciones, los huesos y los músculos.
• No fumar: Fumar se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis.
• Limitar el consumo de alcohol: el NHS recomienda no beber más de 14 unidades de alcohol por semana pueden mantener sus articulaciones, huesos y músculos en su mejor condición.

¿Qué ejercicios funcionan mejor para las articulaciones, los huesos y los músculos?

Todos los tipos de movimiento son importantes para mantener sanos el corazón y el sistema musculoesquelético. Pero es posible que descubras que ciertos ejercicios funcionan mejor para ti.

Una vez más, la edad no es lo más importante. Tu estilo de vida y tu salud en general son los mejores indicadores de los cambios que puedes hacer. Echa un vistazo a nuestros mejores consejos para aumentar tu actividad en función del tipo de "mudanza" que seas.

Sin embargo, el NHS sugiere que las actividades de fortalecimiento muscular y óseo tienen resultados diferentes a diferentes edades:

• 18-24 años: Maximización de las ganancias óseas y musculares
• 40-50 años: Mantener la fuerza y frenar el declive natural
• Más de 65 años: Preservar la fuerza y mantener la independencia

Por lo tanto, siempre vale la pena comprender cómo te afectarán a ti y a tus objetivos.

Ejercicio cardiovascular

También conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, este es el tipo de movimiento que hace que tu corazón bombee. ¡Piensa en correr, entrenar HIIT, bailar o subir escaleras!

Como su nombre lo indica, el ejercicio cardiovascular regular es importante para la salud de su corazón. Debido a que implica el movimiento de grandes grupos musculares como los brazos y las piernas, también es una excelente manera de fortalecer los músculos y ayudar a mantenerse en movimiento.

Ejercicio de fuerza

Este es un ejercicio que se enfoca en hacerte más fuerte.

Cuando haces ejercicios de fuerza (resistencia), los tendones tiran de los huesos y los fortalecen. También ayuda a aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos.

El entrenamiento de fuerza puede incluir levantar pesas, subir colinas o escaleras, hacer yoga o andar en bicicleta.

Ejercicio de carga

Los ejercicios de carga (o de soporte de peso) son actividades en las que los pies y las piernas soportan el peso del cuerpo. Estos pueden incluir cosas como caminar, correr y jugar al bádminton. Los ejercicios de carga pueden ayudar a mantener los huesos fuertes al estimular el crecimiento de nuevo tejido óseo. También pueden ayudar a fortalecer los músculos y ligamentos.

¿Cuál es mejor para mí?

Para la mayoría de las personas, lo mejor es una combinación de diferentes tipos de ejercicio.

Si tiene problemas con el dolor en las articulaciones, sigue siendo una buena idea seguir moviéndose si puede. Elija ejercicios de bajo impacto que ejerzan menos presión sobre las articulaciones, como caminar suavemente, andar en bicicleta o nadar.

Además de fortalecer los huesos y los músculos, centrarse en la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad puede ayudarle a sentirse más estable y a reducir el riesgo de caídas peligrosas.

Sin embargo, si tiene una afección preexistente como osteoporosis o artritis, es posible que deba preguntarle a su médico sobre los ejercicios que son más seguros para usted.

Fuentes

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