¿Qué es el pre-entreno?

Es posible que lo hayas escuchado en el gimnasio o en tu club de atletismo, pero ¿qué es exactamente el pre-entrenamiento?

En pocas palabras, es un suplemento que aumenta tu energía y podría ayudarte con un entrenamiento más sostenido y concentrado.

¡Pero una cucharada no sirve para todos! Aquí está nuestra guía completa de pre entreno, además de algunas de nuestras mejores opciones veganas, cetogénicas y para principiantes.

¿De qué está hecho el pre-entreno?

Cada suplemento pre-entreno es diferente, pero lo más probable es que encuentres que contienen: 

• Una sustancia que mejora tus niveles de energía y/o concentración. 
• Una sustancia que ayuda a reducir el dolor muscular y retrasa la fatiga durante el entrenamiento, lo que mejora la resistencia. 
• Una sustancia (como la cafeína) que ayuda a reducir la percepción del dolor durante el ejercicio.
• Una sustancia que reduce la probabilidad de fatiga muscular después del ejercicio.

La creatina , la cafeína, la beta-alanina, la L-taurina y los BCAA son algunos de los principales ingredientes utilizados para favorecer un entrenamiento más eficaz. Probablemente también encontrará algunos saborizantes y edulcorantes allí.

Tipos de pre-entreno

El régimen de entrenamiento de cada persona es diferente y, afortunadamente, el pre-entreno de cada uno también puede serlo.

Elija un pre entreno a base de cafeína para aumentar sus niveles de energía a medida que comienza. La cafeína puede mejorar tu resistencia física y reducir la fatiga, ofreciéndote un entrenamiento más largo y menos extenuante. 

También estimula el sistema nervioso y ayuda al cerebro a concentrarse; Genial si tienes un día libre.

Sin embargo, no todo el mundo quiere que la cafeína forme parte de su entrenamiento. En su lugar, podría optar por un suplemento no estimulante o “no estimulante”.

Estos aún pueden brindarle energía y aumentar su concentración, pero en cambio, utilizan ingredientes que mejoran el flujo sanguíneo y el estado de alerta sin necesidad de cafeína.

Formas de pre-entreno

Por lo general, encontrará suplementos pre-entrenamiento en forma de polvo que puede mezclar con agua para preparar una bebida. Sin embargo, antes del entrenamiento:

• Tabletas 
• Cápsulas 
• Líquidos 
• Masticables

también son populares.

Beneficios del pre-entreno

El objetivo principal del pre-entrenamiento es darte energía antes de hacer ejercicio. Y eso podría generar algunos beneficios adicionales si busca alcanzar un determinado objetivo de salud. Depende de los ingredientes que elijas, pero puedes experimentar:

1. Fuerza muscular mejorada

Muchos pre-entrenamiento contienen vasodilatadores , sustancias que hacen que los vasos sanguíneos se ensanchen. Esto significa un mayor flujo sanguíneo a los músculos para proporcionarles más nutrientes necesarios durante el ejercicio. Durante este tiempo, tardarás más en cansarte y podrás esforzarte un poco más.

La creatina es un vasodilatador suave y se ha demostrado que, en algunos casos, ayuda a mejorar la recuperación post-ejercicio y ayuda a prevenir lesiones durante el ejercicio. 

Ingredientes como la beta-alanina también reducen la dolorosa acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que significa que es menos probable que dejes de hacerlo debido al dolor muscular. 

Con el tiempo, podrás entrenar durante más tiempo y aumentar tu fuerza con menos consecuencias para tus músculos.

También puedes ver resultados con pre entrenos que contengan creatina. Se ha demostrado que aumenta la capacidad para realizar actividades de alta intensidad y mejora la ganancia de masa corporal magra junto con el ejercicio. 

2. Mayor resistencia

No se deje confundir por el trabajo de sus suplementos. El pre-entreno aumenta la energía en lugar de afectar directamente tu fuerza, potencia o resistencia. Pero cuanto más energía tenga, más podrá esforzarse y superar lentamente sus PB.

3. Mejor cognición

Tu cerebro también juega un papel en tu resistencia. Si no está en su punto máximo mental, puede resultarle más difícil concentrarse en el ejercicio o mantener la motivación para seguir adelante. Los estimulantes como la cafeína o los nootrópicos como la l-teanina pueden ayudar a aumentar su estado de alerta.

Pre-entreno de beta-alanina

Comencemos con uno de los ingredientes pre-entrenamiento más populares: la beta-alanina.

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra y produce naturalmente en el cuerpo humano.

Eso significa que no tenemos que tomar más para nuestra salud diaria, pero muchos atletas encuentran que es útil para un entrenamiento más largo y menos doloroso.

El ardor que sientes cuando haces ejercicio se debe a la acumulación de ácido láctico en los músculos. La beta-alanina ayuda a producir carnosina, una sustancia que reduce la acumulación de ácido láctico. 

Entonces, al tomar beta-alanina adicional, podrás:

• Experimente menos "ardor" mientras hace ejercicio 
• Aguanta un entrenamiento más largo 
• Experimente menos dolor muscular después de hacer ejercicio

Pre-entreno no estimulante

¿Te sientes nervioso después de tus suplementos habituales?

¡La cafeína no es para todos! Es posible que desees utilizar un pre entreno no estimulante si: 

• Eres intolerante a la cafeína u otros estimulantes. 
• Eres propenso a “colapsar” después de hacer ejercicio.
• Haces ejercicio por la tarde o por la noche.

Cuando tomas un pre entreno no estimulante, obtienes energía a través de aminoácidos como la beta-alanina. Muchos también contienen nootrópicos , que naturalmente pueden aumentar tu concentración mientras haces ejercicio.

Pre-entrenamiento vegano

Consulta las etiquetas antes de elegir un nuevo pre-entrenamiento: muchos son veganos, pero no todos.

Muchos contienen taurina , que no es un producto animal en sí mismo, pero puede derivarse de fuentes animales. La mayoría de los suplementos pre-entreno y bebidas energéticas que contienen taurina utilizan versiones veganas sintéticas, pero siempre es algo a tener en cuenta.

Algunos colorantes artificiales tampoco son aptos para veganos (pero, nuevamente, esto no es común).

Pre-entreno cetogénico

Si sigues una dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos , querrás asegurarte de que tu pre-entreno no altere la cetosis.

Muchos suplementos pre-entrenamiento no contienen carbohidratos y usan edulcorantes en lugar de azúcar, por lo que no afectarán su nivel de glucosa en sangre.

Es más, ingredientes como la beta-alanina y la creatina, que comúnmente forman parte de los pre-entrenamientos, no son glucémicos. 

Sin embargo, siempre vale la pena comprobarlo, ya que algunos pre entrenos añaden azúcar o contienen pequeñas cantidades de carbohidratos.

Los suplementos de BCAA no deberían sacarte de la cetosis, siempre y cuando hagas ejercicio inmediatamente después de tomarlos.

Su tamaño y nivel de actividad afectarán la cantidad que se necesita para sacarlo de la cetosis, pero se recomienda no tomar un pre-entrenamiento con más de 1 g de carbohidratos por porción. 

¿Existe algún efecto secundario del pre-entrenamiento?

Cada uno reacciona de manera diferente a cualquier tipo de suplemento. Sin embargo, cuando agregas ejercicio a la mezcla, es particularmente importante asegurarte de utilizar un pre entreno adecuado para ti.

Algunas personas son particularmente sensibles a la cafeína de los suplementos pre-entrenamiento.

Podrían experimentar:

• Sentirse "nervioso" 
• Náuseas o malestar estomacal 
• Dolores de cabeza
• Ansiedad 
• Inquietud 
• Somnolencia 
• Aumento del ritmo cardíaco

Los pre entrenamientos pueden contener tanta cafeína como unas cuantas tazas de café, así que empieza despacio y reduce el consumo de cafeína si te sientes nervioso.

Algunas personas también experimentan una retención adicional de agua con la creatina, lo que puede significar que están hinchados, experimentan problemas digestivos o aumentan algo de peso. Puede reducir esto tomando dosis más pequeñas.

En casos más raros, es posible que sea sensible a la beta-alanina y experimente una sensación (inofensiva) de hormigueo en las manos y los pies. Esto puede resultar incómodo, pero no peligroso.

Antes de empezar a tomar pre-entrenamiento, siempre debes : 

• Habla con tu médico de cabecera 
• Seguir todas las instrucciones de dosificación y restricciones de edad.

Si tienes dudas sobre el pre-entrenamiento que estás tomando deja de usarlo y consulta inmediatamente a tu médico de cabecera.

Conclusión

¿Podría un pre-entrenamiento ayudarte a impulsar tu próxima sesión de entrenamiento?

Tal vez sea el empujón que necesitas para superar tus PB...

Los consejos de este artículo son sólo para información y no deben reemplazar la atención médica. Consulte con su médico de cabecera o profesional de la salud antes de probar cualquier suplemento, tratamiento o remedio. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Antes de tomar cualquier suplemento o mineral, es mejor asegurarse primero de obtener todos los nutrientes a través de su dieta. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.

Fuentes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411832/ 

http://www.eurekaselect.com/article/63919 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/ 

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2054 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209050/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/ 

https://www.amino-vital.com/blogs/new/do-bcaas-kick-you-out-ketosis