¿Buscas mantener músculos bonitos mientras controlas la pérdida de peso y todo sin sacrificar tu sistema inmunológico?

Pues entonces es imprescindible que consumas suficientes proteínas a diario para conseguir tus metas.

Te contamos más.

¿Qué es la proteína?

La proteína es una molécula formada por unos 20 tipos de aminoácidos distintos que forman una larga cadena. Cada una de estas cadenas está compuesta de una serie de aminoácidos que determinarán su función.

La proteína es esencial en el cuerpo humano y en toda alimentación equilibrada ya que ofrece muchos beneficios.

Para poder exprimir todos los beneficios de las proteínas, debemos consumir 0.83g de proteína por kg de peso al día, según la EFSA.

Por ejemplo, si pesas 60 kg, deberás consumir unos 50g al día como mínimo. Aunque deberás tomar alrededor de 1,5 g por cada kg de peso si quieres aumentar tu masa muscular. Es decir, si pesas 60kg, deberás tomar 90g diarios.

Tipos de proteínas

Al estar compuestas de tantos aminoácidos, las proteínas pueden cumplir muchas funciones distintas en tu organismo.

Su estructura única determina su papel biológico, y aunque todas son esenciales, se suelen clasificar en 5 tipos principales según su función:

• Proteínas estructurales

Estas proteínas proporcionan soporte, resistencia y forma a las células y tejidos del cuerpo.

Se encargan de fortalecer las piel, uñas, cabello, huesos y cartílagos.

Por ejemplo, colágeno, queratina, elastina.

• Proteínas enzimáticas

Actúan como catalizadores biológicos, acelerando reacciones químicas del organismo.

Estas proteínas están presentes en la digestión, obtención de energía y procesos celulares.

Algunos ejemplos incluyen amilasa, lactasa, pepsina.

• Proteínas defensivas

Forman parte del sistema inmunológico y ayudan al cuerpo a reconocer y neutralizar agentes externos.

Las proteínas defensivas detectan virus, bacterias y toxinas, marcándolos para su eliminación.

Estos son anticuerpos (inmunoglobulinas).

• Proteínas transportadoras

Estas proteínas se encargan de mover sustancias esenciales por el cuerpo o dentro de las células.

La hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos, mientras que otras proteínas movilizan grasas, hormonas y minerales por la sangre.

Las proteínas transportadoras son la hemoglobina, mioglobina y albumina.

• Proteínas reguladoras o señalizadoras

Son responsables de regular funciones celulares, hormonales y metabólicas.

Las proteínas reguladoras controlan procesos como los niveles de glucosa en sangre, el crecimiento, el metabolismo y la expresión génica.

Por ejemplo, insulina, glucagón, hormona del crecimiento.

¿Para qué sirven las proteínas?

Tal y como hemos mencionado, las proteínas son esenciales para mantener un cuerpo saludable (por dentro y por fuera).

Las proteínas sirven para mejorar casi todos los procesos biológicos del cuerpo, sobre todo si haces cualquier tipo de deporte.

¿Para qué sirven las proteínas exactamente?

• Desarrollar y reparar el músculo

El principal uso y beneficio de las proteínas es actuar como una especie de bloque para construir el músculo.

Particularmente después de haber entrenado, las proteínas ayudan al tejido muscular a repararse y fortalecerse.

Los aminoácidos en las proteínas promueven la recuperación, el crecimiento de masa muscular magra, ayudando a reducir el riesgo de lesiones.

• Controlar el apetito y la pérdida de peso

Al ser una molécula compleja, el cuerpo necesita más energía para poder digerir las proteínas por el efecto TEF (efecto térmico de los alimentos).

Una dieta rica en proteínas te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo, por lo que reducirás el picoteo y antojos entre horas y, por tanto, las calorías extra.

Además, una dieta rica en proteínas te ayudará a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

En una dieta de déficit calórico, es posible perder algo de masa muscular si no se mantiene un nivel alto de proteínas.

• Apoyar al sistema inmunológico

Las proteínas ayudan a la producción de anticuerpos y células inmunitarias.

Gracias a esto, las proteínas mantienen el sistema inmune funcionando correctamente y defendiendo el cuerpo contra muchas enfermedades como pueden ser sarcopenia, retraso en la cicatrización, inmunodeficiencia o marasmo.

• Fortalecer el cabello, piel y uñas

La proteína también es clave para mantener la estructura de tejidos como el cabello, la piel y las uñas.

Una ingesta adecuada puede mejorar la apariencia y la salud general de estos elementos externos, lo que también refleja un estado interno equilibrado.

¿Dónde puedo encontrar las proteínas?

Aunque a veces puede parecer complicado llegar al mínimo diario de proteínas, hay muchas formas de incorporar proteínas (limpias) a tu dieta.

Conociendo bien los alimentos que más (y mejor) proteína tienen e incorporando unos buenos suplementos proteicos es fácil llegar a tus metas.

Alimentos

Una dieta equilibrada está compuesta por alimentos reales y de alta calidad.

Puedes encontrar proteínas animales, en alimentos como carnes magras, pescado, marisco, huevos o lácteos.

O también puedes optar por proteínas vegetales como pueden ser las legumbres, frutos secos, tofu, quinoa, o avena, entre otros.

Los 10 alimentos más ricos en proteínas son:

Suplementos

Con suplementos de calidad, también puedes incorporar más proteínas a tu rutina y alimentación.

Hay muchas formas distintas de incorporar proteínas para que puedas elegir las que más se adapte a ti y a tu rutina.

Te dejamos nuestros favoritos de Holland & Barrett.

• Proteína de suero de leche (whey)

Este tipo de proteína es una proteína que se extraer del suero de la leche y es una de las fuentes de proteína más completas.

Es de absorción rápida y ayuda a estimular el crecimiento muscular, acelerar la recuperación, favorecer la pérdida de grasa y preservar la masa muscular.

Su formato suele ser en polvo y se puede mezclar con agua, leche o algún batido.

Esta de Holland & Barrett contiene 21g de proteínas y 5,2g de BCAA por porción y puedes encontrarlo de sabor vainilla, fresa y chocolate.

Además también puedes encontrarla en polvo claro (estilo zumo) o en batidos ya preparados para que puedas llevarlo contigo a cualquier parte.

• Batidos de proteínas vegetales

También puedes optar por la opción vegana para tus batidos.

Esta de Nu26 es sabor vainilla y contiene harina de avena y proteína de guisante y de arroz.

Cada porción contiene unos 100g, que equivalen a 35 gramos de proteínas además de contener 26 vitaminas y minerales esenciales.

• Proteínas vegetales

Siguiendo con las proteínas vegetales, podemos encontrar estas lentejas verdes, con 24g de proteínas por cada 100 g, para poder preparar ensaladas altas en proteínas. ¡Ideal para verano!

O estas habas, con 29g de proteínas por cada 100 y altas en fibra.

También puedes encontrar proteínas vegetales en formato snack, como estás tortitas de remolacha o ragu, listo para acompañar tus pastas.

• Barritas proteicas

Esta en particular de chocolate y frambuesa Holland & Barrett está compuesta de proteína vegetal (de soja y de trigo) y contienen 31 gramos de proteínas.

Pero también tienes otras opciones, como esta de suero de leche de Grenade de sabor Oreo con 21g de proteínas y solo 1g de azúcares.

Las barritas y snacks son las mejores opciones para llevar a cualquier parte y no tener que renunciar a tus metas de proteínas diarias.

• Granola

Puedes preparar desayunos altos en fibra y proteínas con esta granola de Raw Gorilla keto.

Esta de bayas contiene pipas de girasol, chips de coco, semillas de lino,  Almendras, pipas de calabaza, semillas de chía, fibra alimentaria (Inulina), eritritol y Frambuesas deshidratadas y contienen 14g de proteínas por cada 100g.

• **Snacks**

Además de las barritas, otros snacks que puedes encontrar son las tortitas o esta cookie de USN de caramelo salado.

Cada galleta contiene 15g de proteínas.

• Proteína untable

Si no quieres renunciar a una tostadas con crema de chocolate o avellanas, también tienes estas opciones de Grenade.

Contienen menos azúcar que otras marcas más populares y además 20g de proteínas por cada 100g.

No hay que renunciar a un dulce, aunque estés perdiendo peso.

¿Debes incluir proteínas en tu alimentación?

Sin dudarlo, sí.

Mantener unos niveles adecuados de proteínas en tu alimentación diaria te ayudará a mantener tu masa muscular y cuidar de tu sistema inmunológico.

No obstante, si incluyes suplementos de proteínas en tu dieta, no olvides que no deben sustituir tus comidas.

Si buscas empezar una dieta más saludable, prueba Holland & Barrett hoy mismo.