Cómo preparar un desayuno equilibrado: ideas para un desayuno saludable

Un desayuno equilibrado combina diferentes tipos de alimentos para aportar una variedad de nutrientes. Una forma sencilla de prepararlo es empezar con un hidrato de carbono rico en fibra, añadir una fuente de proteínas, incluir fruta o verduras y terminar con una fuente de grasas insaturadas.

No existe un único desayuno que todo el mundo deba tomar. Tus elecciones pueden depender de tus preferencias alimentarias, apetito, nivel de actividad y de los alimentos que consumas durante el resto del día.

¿Qué hace que un desayuno sea equilibrado?

Un desayuno equilibrado puede prepararse a partir de cuatro componentes básicos:

• Hidratos de carbono ricos en fibra: avena, pan integral y cereales integrales

• Proteínas: huevos, yogur, leche, frutos secos, semillas y otros alimentos ricos en proteínas

• Frutas o verduras: frutos rojos, plátanos, manzanas, tomates, espinacas y otros alimentos vegetales

• Grasas insaturadas: frutos secos, semillas, cremas de frutos secos y aguacate

No es necesario consumir los mismos alimentos cada mañana. El objetivo es combinar diferentes grupos de alimentos para que el desayuno sea variado en lugar de centrarse en un único nutriente.

Por ejemplo, la avena cocinada con leche y acompañada de frutos rojos y semillas aporta una combinación de nutrientes distinta a la de unas tostadas integrales con huevos, aguacate y tomates. Ambas opciones pueden formar parte de un desayuno equilibrado.

Empieza con un desayuno rico en fibra

Los alimentos integrales son una buena base para el desayuno. La avena, el pan integral y los cereales integrales aportan hidratos de carbono y fibra, además de otros nutrientes presentes de forma natural en estos cereales.

La avena es especialmente práctica porque puede utilizarse para preparar gachas, avena reposada, batidos y recetas caseras de desayuno. También se puede combinar con diferentes ingredientes, lo que facilita variar el desayuno sin cambiar el ingrediente principal.

Gachas de avena

Las gachas de avena ofrecen una base sencilla que se puede combinar con otros alimentos.

Prueba a mezclar avena con leche o yogur y añadir frutos rojos y semillas. Una pequeña cantidad de crema de frutos secos puede aportar más sabor y textura.

Avena reposada

La avena reposada es práctica cuando necesitas preparar el desayuno con antelación. Mezcla la avena con leche o con una alternativa láctea adecuada y déjala en el frigorífico durante la noche.

Añade fruta, semillas o frutos secos antes de consumirla.

La avena reposada es práctica cuando necesitas preparar el desayuno con antelación. Mezcla la avena con leche o con una alternativa láctea adecuada y déjala en el frigorífico durante la noche. Añade fruta, semillas o frutos secos antes de consumirla. Si quieres variar la base, también puedes utilizar cereales y opciones de desayuno integrales para crear combinaciones diferentes.

Añade una fuente de proteínas para equilibrar tu desayuno

Las proteínas son una parte importante de una alimentación variada y se encuentran tanto en alimentos de origen animal como en vegetales.

Algunas fuentes adecuadas para el desayuno son:

• Huevos

• Yogur natural

• Yogur estilo griego

• Leche

• Alternativas adecuadas a los productos lácteos

• Frutos secos

• Cremas de frutos secos

• Semillas

• Alubias

• Cereales ricos en proteínas

No necesitas un suplemento de proteínas para incluir este nutriente en el desayuno. Los huevos, el yogur, la leche, los frutos secos y las semillas pueden contribuir a tu ingesta diaria de proteínas. Por ejemplo, prueba el yogur natural con avena, frutos rojos y semillas, o los huevos con tostadas integrales y verduras. Las proteínas en la alimentación diaria provienen de una amplia variedad de fuentes y se incorporan de manera práctica a tus comidas.

Por ejemplo, prueba el yogur natural con avena, frutos rojos y semillas, o los huevos con tostadas integrales y verduras. Si quieres aumentar el contenido de proteínas de tu desayuno sin depender de complementos, los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, el yogur, los frutos secos y las semillas, son opciones sencillas.

Incluye fruta o verduras en tu desayuno

Las frutas y verduras pueden aportar fibra, vitaminas, minerales y variedad al desayuno.

La fruta es especialmente fácil de incorporar al desayuno. Añade frutos rojos a las gachas de avena, plátano en rodajas a una tostada integral o manzana troceada al yogur con avena.

Las verduras combinan bien con los desayunos salados. Puedes servir huevos con tomates, champiñones, espinacas o pimientos, y el aguacate puede añadirse a una tostada integral.

No necesitas ingredientes especiales para hacer que el desayuno sea más variado. Alimentos habituales como plátanos, manzanas, frutos rojos, tomates y espinacas pueden utilizarse en diversas combinaciones.

Añade una fuente de grasas insaturadas

Los frutos secos, las semillas, el aguacate y las cremas de frutos secos son ingredientes útiles para el desayuno porque aportan grasas insaturadas.

También pueden aportar textura y hacer que las comidas sencillas resulten más variadas.

Prueba a:

• Añadir semillas de chía o lino a las gachas de avena

• Combinar frutos secos con yogur

• Untar crema de frutos secos sobre pan integral

• Acompañar los huevos y las tostadas con aguacate

• Mezclar semillas molidas con avena reposada

Si quieres variar las semillas que utilizas en el desayuno, puedes añadir chía, lino y otras semillas comestibles a las gachas de avena, al yogur, a las tostadas y a la avena reposada.

Crema de frutos secos en el desayuno

La crema de frutos secos combina especialmente bien con desayunos dulces. Úntala sobre una tostada integral y añade plátano en rodajas, o mézclala con las gachas de avena.

Como las cremas de frutos secos son alimentos concentrados, solo necesitas una pequeña cantidad para cambiar el sabor y la textura de una comida.

Elige una bebida adecuada para el desayuno

El agua es una opción sencilla para el desayuno.

La leche y las alternativas adecuadas a los productos lácteos también pueden incorporarse al desayuno, especialmente con cereales o avena. Al elegir una alternativa vegetal, consulta la información nutricional, ya que los productos pueden variar en su contenido de proteínas y micronutrientes.

El té y el café también pueden formar parte de una alimentación equilibrada. Si añades azúcar, siropes u otros ingredientes habitualmente, tenlos en cuenta como parte de tu ingesta general de alimentos y bebidas.

7 ideas para un desayuno equilibrado

La combinación básica de cereales integrales, proteínas, frutas o verduras y grasas insaturadas puede adaptarse para preparar muchos desayunos diferentes.

1. Gachas de avena con frutos rojos, semillas y crema de frutos secos

Cocina la avena con leche o con una alternativa adecuada a los productos lácteos. Añade frutos rojos, semillas de chía o lino y una pequeña cantidad de crema de frutos secos.

2. Tostada integral con huevos y aguacate

Añade huevos y aguacate sobre una tostada integral. Puedes incorporar tomates o espinacas para aportar más verduras.

3. Yogur con avena, fruta y frutos secos

Combina yogur natural con avena y frutos rojos o con plátano en rodajas. Añade un pequeño puñado de frutos secos o de semillas.

Esta opción requiere poca preparación y puede prepararse en pocos minutos.

4. Avena reposada con manzana y canela

Mezcla la avena con leche o con una alternativa adecuada a los productos lácteos y déjala en el frigorífico durante la noche.

Añade manzana troceada, canela y semillas antes de servir.

5. Tostada integral con crema de cacahuete y plátano

Unta crema de cacahuete sobre una tostada integral y añade plátano en rodajas.

Esta opción es práctica cuando necesitas un desayuno que se pueda preparar en pocos minutos.

6. Cereales con leche, fruta y semillas

Elige unos cereales que se adapten a tus preferencias alimentarias y sírvelos con leche o una alternativa adecuada a los productos lácteos. Añade fruta y semillas para aportar una mayor variedad.

7. Batido de desayuno con avena y fruta

Tritura leche o una alternativa adecuada a los productos lácteos con fruta, avena y yogur.

Si utilizas proteína en polvo, puede formar parte de la comida, pero no debería ser la única fuente de nutrientes.

Cómo preparar un desayuno equilibrado cuando tienes poco tiempo

El desayuno no requiere una preparación complicada. Tener a mano algunos ingredientes versátiles facilita preparar rápidamente una comida variada.

Por ejemplo:

Yogur + avena + frutos rojos + semillas

Tostada integral + crema de cacahuete + plátano

Cereales + leche + fruta + frutos secos

Avena reposada + fruta + semillas

Estas combinaciones utilizan ingredientes que pueden conservarse y prepararse con poco esfuerzo.

Cómo adaptar el desayuno a diferentes tipos de alimentación

Un desayuno equilibrado no requiere seguir un tipo de alimentación concreto. Los componentes principales pueden adaptarse a diferentes preferencias alimentarias.

Desayuno vegetariano

Los huevos, el yogur, la leche, el queso, los frutos secos y las semillas pueden formar parte de desayunos vegetarianos.

Prueba huevos con tostadas integrales y aguacate, o yogur con avena, fruta y semillas.

Desayuno vegano

La avena, los frutos secos, las semillas, las cremas de frutos secos, la fruta y las alternativas vegetales enriquecidas adecuadas pueden formar la base de un desayuno vegano.

Consulta la información nutricional de las alternativas vegetales, ya que el contenido de proteínas, calcio y otros nutrientes puede variar según el producto.

Desayuno sin gluten

Los huevos, la fruta, el yogur, los frutos secos y las semillas pueden utilizarse en desayunos sin gluten.

En el caso de los cereales y la avena envasados, consulta la información del producto para asegurarte de que sean adecuados para tus necesidades alimentarias.

Desayuno rico en proteínas

Empieza con un alimento rico en proteínas, como huevos, yogur o un producto proteico adecuado. Después, añade un hidrato de carbono rico en fibra, como fruta o verduras, y una fuente de grasas insaturadas.

El resultado es un desayuno rico en proteínas que también incluye una variedad de otros alimentos.

Errores habituales en el desayuno

Basarlo principalmente en hidratos de carbono refinados

Un desayuno basado principalmente en pan blanco, bollería o cereales muy refinados puede aportar menos fibra que uno elaborado con alternativas integrales.

Combinar la fuente de hidratos de carbono con proteínas, frutas, verduras, frutos secos o semillas aporta mayor variedad a la comida.

Elegir alimentos para el desayuno con un alto contenido de azúcar

Algunos cereales, granolas, yogures de distintos sabores y cremas para untar contienen azúcares añadidos.

Consulta la información nutricional y la lista de ingredientes al comparar productos. Esto proporciona información más útil que la que se obtiene al basarse únicamente en los términos que figuran en la parte frontal del envase.

Centrarse únicamente en las proteínas

Elegir un alimento rico en proteínas no convierte automáticamente el desayuno en una comida equilibrada.

Las proteínas son solo una parte de la comida. Combínalas con hidratos de carbono ricos en fibra, frutas o verduras y fuentes de grasas insaturadas.

No incluir frutas ni verduras

La fruta es uno de los alimentos más fáciles de incluir en el desayuno. Si prefieres los alimentos salados, puedes incorporar verduras a los huevos, a las tostadas u a otros platos para el desayuno.

Hacer que el desayuno sea demasiado complicado

Una lista de ingredientes más larga no implica necesariamente que el desayuno sea mejor.

Unos pocos alimentos que cubran diferentes componentes de una comida equilibrada suelen ser más fáciles de preparar, repetir y adaptar.

Cómo elegir los alimentos para el desayuno

Las etiquetas nutricionales pueden ayudarte a comparar productos de desayuno envasados.

Comprueba el contenido de fibra

Compara la cantidad de fibra al elegir cereales, panes y otros alimentos para el desayuno.

Compara las proteínas

Si quieres aumentar el contenido de proteínas en el desayuno, compara productos similares con base en la información nutricional.

Comprueba el azúcar

Consulta el contenido de azúcar y la lista de ingredientes, especialmente al elegir cereales, granolas, yogures con sabor y cremas para untar.

Ten en cuenta las grasas saturadas

Las grasas saturadas son otro aspecto a considerar al elegir alimentos envasados para el desayuno.

Lee la lista de ingredientes

La lista de ingredientes muestra qué contiene un producto y puede ayudarte a comparar opciones similares.

En lugar de valorar un producto basándote en un único valor nutricional, ten en cuenta cómo encaja en el conjunto del desayuno.

Alimentos para el desayuno en Holland & Barrett España

Un desayuno equilibrado puede prepararse con alimentos sencillos como avena, cereales, frutos secos, semillas e ingredientes ricos en proteínas. Combinar estos alimentos con opciones como yogur, leche, fruta o alternativas a los productos lácteos permite crear diferentes desayunos sin depender de un único producto o ingrediente.

Por ejemplo, la avena o los cereales pueden servir como base de la comida, mientras que el yogur o la leche aportan proteínas, la fruta añade variedad y los frutos secos o las semillas proporcionan grasas insaturadas. Si quieres comparar diferentes ingredientes para el desayuno y otras comidas del día a día, la colección de alimentos saludables ofrece una variedad de opciones que pueden combinarse de diversas formas.

Holland & Barrett España ofrece una variedad de alimentos para preparar un desayuno variado, desde cereales y avena hasta semillas, frutos secos y opciones ricas en proteínas. Elegir unos pocos ingredientes que se complementen entre sí facilita la preparación de desayunos adaptados a tus preferencias, al tiempo disponible y a tu rutina diaria.

Preguntas frecuentes