Ashwagandha para Hombres: Beneficios, Cómo Tomarlo y Qué Esperar en 2026

Qué es la ashwagandha

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la familia de las solanáceas originaria de la India, el norte de África y partes del Mediterráneo. Su nombre en sánscrito se traduce aproximadamente como "olor a caballo", en referencia tanto a su aroma como a la vitalidad que tradicionalmente se le atribuye.

Se clasifica como adaptógeno, es decir, una planta que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés de forma más eficiente. En la medicina ayurvédica se ha utilizado durante más de 3.000 años como tónico general. Hoy su uso está muy extendido en suplementos de bienestar, especialmente entre hombres activos.

Por qué toman ashwagandha los hombres

La ashwagandha encaja bien en las rutinas de hombres que buscan apoyo en varias áreas: rendimiento físico, recuperación después del ejercicio, gestión del estrés y calidad del sueño. No es un estimulante ni actúa de forma inmediata, sino que suele tomarse de forma continuada para notar sus efectos a lo largo del tiempo.

También hay interés por su posible relación con los niveles de testosterona, aunque en este punto conviene ser preciso y no sobredimensionar las expectativas.

Beneficios de la ashwagandha para hombres

A continuación te explicamos los usos más conocidos y documentados.

Ashwagandha y testosterona

Uno de los motivos por los que muchos hombres buscan ashwagandha es por su posible influencia en los niveles de testosterona. Algunos estudios sugieren que puede contribuir a mantener niveles saludables en hombres con estrés elevado, ya que el cortisol alto (la hormona del estrés) puede interferir con la testosterona.

La ashwagandha ayuda a regular la respuesta al estrés, lo que de forma indirecta puede tener un efecto positivo. Es importante entender que no es un sustituto de ningún tratamiento médico ni actúa como un anabólico. Se trata de apoyo natural dentro de un estilo de vida saludable.

Ashwagandha y rendimiento físico

En el mundo del entrenamiento, la ashwagandha ha ganado bastante atención. Varios estudios han explorado su efecto sobre la fuerza, la resistencia y la recuperación muscular. Algunos participantes mostraron mejoras en fuerza en ejercicios de sentadilla y press de banca, así como mayor resistencia cardiovascular.

Para hombres que hacen ejercicio regularmente, puede ser un complemento interesante dentro de una rutina bien estructurada de entrenamiento y nutrición.

Ashwagandha y estrés

Este es quizás el beneficio mejor documentado. Como adaptógeno, la ashwagandha actúa modulando el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, lo que regula la producción de cortisol. Muchos usuarios describen una sensación de mayor calma y menor tensión acumulada durante el día.

Esto la convierte en una opción popular para hombres con ritmos de vida exigentes: trabajo bajo presión, largas jornadas, poco tiempo para descansar.

Ashwagandha y calidad del sueño

El estrés y el sueño están directamente relacionados. Al reducir el estado de activación del sistema nervioso, la ashwagandha puede facilitar un descanso más reparador. Algunas personas la toman por la noche precisamente por este motivo.

Puede tomarse sola o en combinación con otros suplementos orientados al descanso como el magnesio.

Cómo tomar ashwagandha

La ashwagandha se presenta en varias formas:

• Cápsulas o comprimidos
• Polvo para disolver en líquidos
• Extracto líquido

Las cápsulas son el formato más cómodo para la mayoría de personas, ya que permiten controlar la dosis con facilidad y tomarla en cualquier momento del día.

Puedes ver las opciones disponibles en Holland & Barrett ashwagandha para elegir el formato que mejor encaje con tu rutina.

Cuándo tomar ashwagandha y qué dosis

No hay un único momento ideal. Puede tomarse por la mañana, durante el día o por la noche. Lo más importante es la constancia, más que el horario exacto.

En cuanto a la dosis, los estudios suelen trabajar con rangos entre 300 y 600 mg de extracto estandarizado al día. Siempre es recomendable seguir las indicaciones del fabricante del producto que vayas a tomar.

Tipos de ashwagandha: KSM-66 y otros extractos

El mercado ofrece diferentes tipos de ashwagandha. Conocerlos ayuda a elegir mejor.

Tipo	Características	Uso habitual
KSM-66	Extracto de raíz estandarizado al 5% de withanólidos	Bienestar general, testosterona, estrés
Sensoril	Extracto de raíz y hoja	Relajación y sueño
Polvo de raíz	Menos concentrado	Apoyo general
Ashwagandha + Zinc	Combinación habitual	Rendimiento masculino

El KSM-66 es uno de los más estudiados y populares entre hombres activos por su perfil de withanólidos y su amplia documentación.

Posibles efectos secundarios de la ashwagandha

La ashwagandha es generalmente bien tolerada. En algunos casos pueden aparecer molestias digestivas leves, especialmente si se toma con el estómago vacío.

Algunas precauciones a tener en cuenta:

• No está recomendada durante el embarazo
• Si tienes condiciones de tiroides, consulta con un médico antes de tomarla
• No superes la dosis recomendada
• Si tomas medicación, consulta con un profesional de salud

Cómo elegir un buen suplemento de ashwagandha

Para elegir un producto de calidad, conviene fijarse en estos aspectos:

• Extracto estandarizado con porcentaje claro de withanólidos
• Formato y dosis clara en la etiqueta
• Marca transparente con información de origen
• Sin aditivos innecesarios

Holland & Barrett ofrece una selección de ashwagandha con opciones bien documentadas para hombres activos.

Ashwagandha en la rutina diaria de un hombre activo

La ashwagandha no es un suplemento de efecto inmediato. La mayoría de personas que la incorporan a su rutina la toman durante varias semanas antes de valorar resultados. Esto la convierte en un complemento más similar a un multivitamínico que a un preentrenamiento.

Lo que sí está claro es que encaja bien en hábitos saludables ya establecidos: buen descanso, ejercicio regular y alimentación equilibrada. No sustituye ninguno de estos pilares, los acompaña.

Conclusión

La ashwagandha para hombres es un adaptógeno con una larga historia de uso y un creciente interés respaldado por estudios modernos. Su principal fortaleza está en el apoyo al manejo del estrés, la recuperación física y el bienestar general. Para hombres activos con ritmos de vida exigentes, puede ser un complemento útil dentro de una rutina equilibrada.

Si quieres incorporarla a tu día a día, explora la gama de ashwagandha de Holland & Barrett y elige el formato que mejor se adapte a ti.

Preguntas frecuentes sobre ashwagandha para hombres

¿Para qué sirve la ashwagandha en los hombres?

La ashwagandha se usa principalmente para apoyar la gestión del estrés, la recuperación física tras el ejercicio y el bienestar general. También hay interés por su posible efecto sobre los niveles de testosterona, aunque conviene mantener expectativas realistas y entenderla como un complemento dentro de un estilo de vida saludable.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la ashwagandha?

Los efectos no suelen notarse de forma inmediata. La mayoría de los estudios trabajan con periodos de 4 a 8 semanas de uso continuado. La constancia es más importante que el horario exacto de toma.

¿Se puede tomar ashwagandha todos los días?

Sí, es habitual tomarla a diario siguiendo las indicaciones del fabricante. No es un suplemento de toma ocasional, sino de uso regular para obtener sus beneficios.

¿La ashwagandha aumenta la testosterona?

Algunos estudios sugieren que puede contribuir a mantener niveles saludables de testosterona, especialmente en hombres con estrés elevado. Sin embargo, no actúa como un anabólico ni sustituye ningún tratamiento médico. Los efectos son modestos y forman parte de un contexto más amplio de bienestar.

¿Cuál es la mejor dosis de ashwagandha para hombres?

Los estudios suelen trabajar con 300 a 600 mg de extracto estandarizado al día. Siempre es recomendable seguir las indicaciones del producto específico que vayas a tomar.