Melatonina para Dormir: Cómo Funciona, Cuándo Tomarla y Guía Completa 2026

Qué es la melatonina

La melatonina es una hormona producida de forma natural por la glándula pineal, ubicada en el cerebro. Su función principal es regular el ritmo circadiano, es decir, el ciclo de vigilia y sueño que el cuerpo sigue cada 24 horas.

Su producción aumenta cuando oscurece y disminuye con la luz. Por eso, la exposición a pantallas o luz artificial por la noche puede interferir con su liberación natural, dificultando quedarse dormido a una hora razonable.

En formato de suplemento, se usa para apoyar ese ritmo natural cuando algo lo altera: cambios de horario, viajes, turnos nocturnos o simplemente noches en las que cuesta desconectar.

Cómo funciona la melatonina en el cuerpo

El cuerpo empieza a liberar melatonina unas dos horas antes de la hora habitual de dormir. Esta señal le dice al organismo que es momento de prepararse para el descanso: baja la temperatura corporal, disminuye la alerta y se facilita la transición al sueño.

Cuando se toma como suplemento, aporta esa señal externa que puede ayudar a adelantar o estabilizar el momento en que el cuerpo empieza a prepararse para dormir. No actua como un sedante: no te duerme de golpe, sino que apoya el proceso natural.

Melatonina para conciliar el sueño

Este es el uso más habitual. Muchas personas la toman cuando tienen dificultades para quedarse dormidas a la hora deseada. Puede ser especialmente útil cuando el horario de sueño se ha desplazado, como cuando uno se acuesta muy tarde habitualmente y quiere adelantar ese ritmo.

La evidencia disponible sugiere que la melatonina puede reducir el tiempo necesario para quedarse dormido, aunque los efectos varían entre personas. Es una herramienta de apoyo, no un remedio definitivo para el insomnio crónico.

Melatonina para el jet lag

El jet lag ocurre cuando el ritmo circadiano no está sincronizado con el horario local del destino de viaje. La melatonina es uno de los recursos más utilizados para acelerar esa readaptación.

Su uso en viajes transmeridionales está bien documentado. Tomarla cerca de la hora local de acostarse en el destino puede ayudar al cuerpo a sincronizarse más rápido con el nuevo horario.

Melatonina para trabajadores nocturnos

Las personas que trabajan en turnos de noche enfrentan un desafío permanente con su ritmo circadiano. La melatonina puede ser un aliado para mejorar la calidad del sueño durante el día, aunque en este caso conviene coordinar bien su uso con el horario específico de cada persona.

Cuándo tomar melatonina

El momento de toma es importante para que funcione bien. Lo más habitual es tomarla entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Si el objetivo es adelantar el ritmo de sueño, puede tomarse incluso 1-2 horas antes.

Conviene evitar la luz brillante y las pantallas justo después de tomarla, para no contrarrestar su efecto.

Qué dosis de melatonina es la adecuada

Aquí hay un matiz importante. La creencia popular es que más dosis equivale a más efecto, pero no es así con la melatonina.

Las investigaciones más recientes sugieren que dosis bajas pueden ser igual o más eficaces que dosis altas. El rango de 0,5 a 2 mg suele ser suficiente para la mayoría de usos. En España, los suplementos sin receta tienen un límite de 1 mg por dosis.

Uso	Dosis habitual	Momento de toma
Conciliar el sueño	0,5 - 1 mg	30-60 min antes de dormir
Jet lag	0,5 - 2 mg	Hora local de destino
Trabajadores nocturnos	1 - 3 mg*	Antes de dormir de día
Desfase de horario	0,5 - 1 mg	Adelantar o retrasar ritmo

*Dosis superiores a 1 mg pueden requerir supervisión médica en España.

Melatonina en gotas, comprimidos o gummies

El formato puede influir en la rapidez de absorción y en la comodidad de uso.

Las gotas se absorben rápidamente por vía sublingual y son fáciles de ajustar en dosis. Los comprimidos son el formato más habitual. Las gummies tienen mayor aceptación entre quienes tienen dificultad para tomar cápsulas, aunque suelen tener azúcares añadidos.

Puedes explorar la selección de melatonina de Holland & Barrett y elegir el formato que mejor se adapte a tu rutina.

Melatonina con magnesio

Combinar melatonina con magnesio es una de las combinaciones más populares en suplementos de sueño. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y puede favorecer la relajación muscular, lo que complementa bien el efecto de la melatonina sobre el ritmo circadiano.

Muchos productos del mercado ya incorporan ambos ingredientes en una sola fórmula, lo que facilita su uso.

Posibles efectos secundarios de la melatonina

La melatonina es generalmente bien tolerada a dosis bajas. Algunos efectos que pueden aparecer, especialmente con dosis altas:

• Somnolencia diurna si se toma en exceso
• Dolor de cabeza leve
• Mareo
• Alteración de sueños en personas sensibles

No se recomienda su uso en niños sin supervisión médica, ni durante el embarazo o la lactancia. Tampoco debe combinarse con ciertos medicamentos sin consultar con un médico.

Melatonina en España: regulación

En España, los suplementos de melatonina vendidos sin receta tienen un límite de 1 mg por dosis, según la normativa vigente de la AECOSAN. Dosis superiores están disponibles con prescripción médica.

Esto es importante a tener en cuenta al comparar productos del mercado, ya que en otros países están disponibles dosis más altas sin receta.

Conclusión

La melatonina para dormir es una herramienta útil cuando el ritmo del sueño necesita un apoyo puntual. Funciona mejor como parte de buenos hábitos de descanso: mantener horarios regulares, limitar las pantallas por la noche y crear un ambiente favorable para dormir.

Si quieres incorporarla a tu rutina, consulta la gama de melatonina de Holland & Barrett y elige el formato más adecuado para ti.

Preguntas frecuentes sobre melatonina para dormir

¿La melatonina ayuda a dormir?

Sí, puede ayudar a conciliar el sueño cuando el ritmo circadiano está alterado. Funciona mejor para adelantar el horario de sueño, reducir el tiempo en quedarse dormido o recuperarse del jet lag. No es un sedante y no actúa de la misma forma que los fármacos para dormir.

¿Cuánta melatonina se debe tomar para dormir?

En España, los suplementos sin receta están limitados a 1 mg por dosis. Investigaciones recientes sugieren que dosis bajas de 0,5 a 1 mg pueden ser suficientes para la mayoría de personas. Más dosis no implica mejor efecto.

¿Cuándo se toma la melatonina?

Lo habitual es tomarla entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Para adelantar el ritmo de sueño, puede tomarse hasta 1-2 horas antes.

¿Se puede tomar melatonina todos los días?

Puede usarse de forma puntual o durante periodos concretos. Para uso continuado o prolongado, es recomendable consultar con un médico, especialmente si el insomnio persiste.

¿La melatonina crea dependencia?

No se considera una sustancia que cree dependencia física. Sin embargo, para el insomnio crónico es importante identificar la causa y no depender únicamente de suplementos.