Combination of creatine and casein - Sports nutrition

Saber cómo combinar tus suplementos es la mejor manera de mejorar tu rendimiento deportivo, optimizar la recuperación muscular y llegar a tus objetivos.

Pero no todo vale.

Combinar creatina y caseína te ayudan a favorecer el aumento de fuerza, la recuperación post-entrenamiento y la preservación de masa muscular.

Te contamos por qué funcionan bien juntas.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra principalmente en los músculos y en pequeñas cantidades en alimentos como carne roja y pescado.

Su función principal es proporcionar energía rápida durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o ejercicios de fuerza explosiva.

Cuando tomas creatina como suplemento, aumenta la disponibilidad de fosfato de creatina en los músculos, lo que permite regenerar ATP más rápido, la principal fuente de energía celular durante esfuerzos intensos.

Esto se traduce en mayor fuerza, potencia y capacidad para entrenar con más intensidad.

Además, la creatina puede favorecer la retención de agua en las células musculares, lo que puede contribuir a un aspecto más volumizado del músculo y mejorar la síntesis proteica.

¿Qué es la caseína?

La caseína es una proteína de digestión lenta que se encuentra en la leche y productos lácteos.

A diferencia de la proteína de suero (whey), que se absorbe rápidamente, la caseína se libera de forma gradual en el torrente sanguíneo, proporcionando aminoácidos durante varias horas.

Esta característica la convierte en una proteína ideal para tomarla antes de dormir o entre comidas prolongadas, ya que ayuda a prevenir la degradación muscular, mantener la síntesis proteica y favorecer la recuperación.

La caseína también es rica en aminoácidos esenciales, incluyendo los BCAA, que son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular.

¿Por qué deberías combinar creatina y caseína?

La combinación de creatina y caseína tiene sentido por varios motivos.

Primero, la creatina optimiza la capacidad de rendimiento durante el entrenamiento, permitiéndote levantar más peso o realizar más repeticiones. Esto genera un estímulo más fuerte para la hipertrofia y la ganancia de fuerza.

Segundo, la caseína asegura que tus músculos reciban un flujo constante de aminoácidos durante horas, especialmente útil durante la noche o periodos sin ingesta de alimentos, lo que facilita la recuperación y el crecimiento muscular.

Básicamente, la creatina y caseína trabajan juntas para aumentar el rendimiento y la fuerza durante el ejercicio, y maximizar la reparación y síntesis muscular después del entrenamiento o durante el descanso.

Cómo y cuándo tomar creatina con caseína

Para sacarle el máximo partido a ambos suplementos, debes tener en cuenta cuándo tomarlos y en qué cantidades.

La creatina es un suplemento diario que empieza a hacer efecto al cabo de una semana de toma consistente.

Se recomienda tomar entre 3 y 5 gramos al día, según tu peso, mezclado con agua o con tu batido de proteínas preferido antes o después del entrenamiento.

Aunque puedes tomarlo a lo largo del día, evita mezclarlo con el café ya que la cafeína puede reducir sus efectos.

Por otra parte, al ser una proteína de digestión lenta que hace efecto durante el reposo, es recomendable tomar la caseína poco antes de dormir para garantizar una liberación lenta de aminoácidos durante la noche.

Una dosis típica de caseína es de 25–40 g por toma.

Ejemplo de rutina combinada

¿Cómo podría quedar tu suplementación deportiva combinando creatina y caseína?

Antes del entrenamiento toma creatina con agua junto con carbohidratos para mejorar su absorción.

Si entrenas durante la mañana, tras el entrenamiento puedes tomar un batido de proteína de suero y reservarte tu batido de caseína para la noche, después de la cena. Esto te ayudará a aumentar tu ingesta de proteína diaria y a liberar más aminoácidos.

Esta combinación permite que tus músculos estén preparados para rendir al máximo, mientras que la recuperación y el crecimiento continúan incluso durante el descanso.

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